15 minutos para una gran mejora: fuerza esencial

David Vallejo

Como Artistas Marciales, sabemos que la gran técnica tiene el potencial de derrotar a la fuerza bruta en un altercado. Sin embargo, para que el practicante logre lo que debe, debe estar presente una base razonable de destreza física. Un artista marcial debe tener la fuerza para bloquear o redirigir un ataque violento y la capacidad de generar suficiente poder para someter a un atacante que desea hacerle daño. La forma en que te defiendas variará según el Arte que elijas, pero la fuerza influye en tu acción de una forma u otra.

No estoy diciendo que el entrenamiento de fuerza sea un sustituto del entrenamiento en el dojo. Simplemente estoy afirmando el hecho de que trabajar con pesas es un excelente complemento para nuestro entrenamiento en Artes Marciales.

Si no es un ávido aficionado al gimnasio, ¿cómo puede aprovechar al máximo la adición de una rutina simple de entrenamiento con pesas sin quitarle demasiado tiempo a su entrenamiento en el dojo? Bueno, en lugar de confundirse tratando de aprender un montón de ejercicios y haciendo entrenamientos de 90 minutos cinco veces a la semana, sugiero que sea breve, simple y efectivo. Puede hacer lo suficiente en 15-30 minutos a la semana para crear resultados medibles. Ni siquiera tenemos que reinventar la rueda para cosechar los muchos beneficios de una mayor fuerza.

Los powerlifters han estado haciendo algunos ejercicios básicos que aumentan masivamente la fuerza total del cuerpo durante décadas. Se especializan en press de banca con barra, peso muerto y sentadillas. Estos tres ejercicios aumentan la fuerza de empujar, tirar y de las piernas, respectivamente. Me imagino que puedes ver cómo piernas más fuertes soportan posturas más poderosas. De manera similar, la fuerza de empuje respalda un puñetazo más fuerte, y la potencia de tracción es necesaria para lanzar a un adversario que no obedece.

“Entonces, ¿cuál es la rutina y cómo la haces en tan solo 15 minutos por semana?”

Press de banca con barra 5 x 5

Sentadilla con barra 5 x 5

Peso muerto con barra 5 x 5

Sé que no parece mucho, pero si eres nuevo en el gimnasio, hará grandes cambios en tu fuerza. Si ya eres una rata de gimnasio, agregar esto a tu rutina potenciará tus resultados.

En lugar de dar una explicación prolija de cómo hacer cada uno de estos ejercicios, operaré bajo la impresión de que sabe cómo hacerlos o que puede buscar fácilmente la técnica. En comparación con otros ejercicios elaborados como los levantamientos olímpicos, una de las cosas buenas de estos movimientos es su relativa simplicidad.

¡Vamos a profundizar!

Cuando miramos la rutina, vemos «5 x 5». Esto significa que realizas CINCO SERIES, y en cada SERIES, haces CINCO REPETICIONES. Al realizar una repetición (repetición para abreviar), levantas el peso hacia arriba con fuerza en un período de tiempo de aproximadamente 1 segundo y lo bajas en 2 segundos, lo que hace un total de 3 segundos por cada repetición. Por lo tanto, una serie de 5 repeticiones debería tomar 15 segundos para completarse. Después de terminar una serie, descanse de 45 a 75 segundos y haga la siguiente serie del mismo ejercicio. Una vez que complete los cinco conjuntos para el primer ejercicio, pasa al siguiente ejercicio y continúa de la misma manera hasta terminar los cinco conjuntos para el segundo ejercicio. A partir de ahí, pasarás al ejercicio final y terminarás la rutina.Si observa el período de descanso de 45 segundos entre series, completará todo el entrenamiento en solo 15 minutos.

“¿Cuánto peso uso?”

Me gusta comenzar con un peso de desafío medio y luego aumentarlo en cada serie para que en la última serie esté empujando al fallo o al menos realmente luchando con la última repetición de cada ejercicio. Si desea hacerlo aún más simple, simplemente mantenga el mismo peso para las cinco series de un ejercicio determinado y luego auméntelo un poco semanalmente. Es importante tener en cuenta que el peso que utilices para cada uno de estos ejercicios será diferente de uno a otro.

Un punto importante que debe recordar al levantar pesas es calentar antes de saltar a su rutina de entrenamiento de fuerza. Hay muchas formas de calentar antes de comenzar el levantamiento. Puedes hacer algunos katas, técnicas, flexiones, sentadillas de peso corporal, salir a correr, etcétera. Mi forma favorita de calentar para un levantamiento pesado es comenzar con el mismo ejercicio usando un peso ligero para un par de series de repeticiones altas para que la sangre fluya y el músculo se prepare. La elección depende de ti. Lo principal es que no te enfríes mucho y trates de hacer todo lo posible. Esa es una receta para los músculos tensos o peor.

En cuanto a la respiración al levantar, exhala mientras levantas el peso e inhala mientras bajas el peso. Hay otras técnicas de respiración, pero este es el método preferido. Si se encuentra conteniendo la respiración, lo cual es normal, recuerde soplar cuando las cosas se pongan difíciles. Esto no es diferente a expulsar el aliento en forma de kiai al lanzar un golpe.

¡Ahí tienes! Puede hacer suficiente entrenamiento con pesas en tan solo 15 minutos por semana para experimentar cambios notables en la fuerza total de su cuerpo. Y en tan solo unos meses, mejorará sustancialmente su capacidad para defenderse a sí mismo o a sus seres queridos. ¡Aumentar su fuerza esencial proporciona un rendimiento increíble por una inversión de tiempo tan pequeña!