Mejora tu fuerza, agilidad, equilibrio y técnica con estos 10 ejercicios que puedes empezar hacer hoy mismo
1. Sentadillas con puñetazos
Cómo hacerlo:
-Párate con los pies a la altura de los hombros.
-Realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta.
-Al levantarte, lanza un golpe recto (jab) con una mano y luego con la otra.
-Repite durante 3 series de 15 repeticiones.
Beneficio: Mejora la fuerza en las piernas y la coordinación al conectar golpes.
2. Elevación de rodillas (Knee Strikes)
Cómo hacerlo:
-Ponte en guardia (pies separados, manos frente al rostro).
-Eleva una rodilla hacia tu pecho de forma explosiva, como si golpearas con la rodilla a un objetivo.
-Alterna las piernas durante 3 series de 12 repeticiones por lado.
Beneficio: Desarrolla fuerza en el core y mejora la técnica para usar rodillas en defensa personal.
3. Planchas dinámicas con golpes
Cómo hacerlo:
-Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos.
-Levanta una mano del suelo y lanza un golpe al aire frente a ti.
-Alterna las manos manteniendo la estabilidad del cuerpo.
-Haz 3 series de 10 golpes por lado.
Beneficio: Fortalece el core y mejora el equilibrio.
4. Patadas frontales
Cómo hacerlo:
-Colócate en guardia.
-Eleva una pierna, doblando la rodilla hacia tu pecho, y extiéndela hacia adelante como si empujaras un objetivo.
-Baja la pierna de manera controlada y repite con la otra pierna.
-Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Beneficio: Mejora la flexibilidad y potencia en las piernas.
5. Golpes al saco o almohada
Cómo hacerlo:
-Usa un saco de boxeo o una almohada resistente como objetivo.
-Practica golpes básicos como jabs, cross y ganchos.
-Realiza combinaciones de 1-2 golpes durante 2 minutos, descansa y repite 3 veces.
Beneficio: Mejora la técnica de golpeo y la resistencia cardiovascular.
6. Giros de cintura para defensa (Hip Twists)
Cómo hacerlo:
-Párate con los pies separados y manos a la altura del pecho.
-Gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la cadera estable.
-Repite durante 1 minuto por serie (3 series).
Beneficio: Aumenta la movilidad y la rapidez para esquivar ataques.
7. Burpees
Cómo hacerlo:
-Desde una posición de pie, baja al suelo haciendo una flexión de brazos.
-Salta explosivamente hacia arriba al levantarte.
-Repite durante 30 segundos por 3 rondas.
Beneficio: Mejora la resistencia, la explosividad y la fuerza general.
8. Bloqueos básicos
Cómo hacerlo:
-Párate en guardia con las manos cerca del rostro.
-Simula un ataque frontal levantando los antebrazos para protegerte.
-Practica bloquear golpes laterales y frontales durante 3 minutos en varias repeticiones.
Beneficio: Desarrolla reflejos y una guardia efectiva.
9. Desplazamientos laterales
Cómo hacerlo:
-Ponte en guardia y flexiona ligeramente las rodillas.
-Da pasos rápidos hacia la derecha y luego hacia la izquierda sin cruzar los pies.
-Repite durante 2 minutos por 3 rondas.
Beneficio: Mejora la movilidad y la agilidad para mantener la distancia.
10. Abdominales en V
Cómo hacerlo:
-Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las manos al lado del cuerpo.
-Eleva las piernas y el torso simultáneamente, formando una “V”.
-Baja lentamente y repite durante 3 series de 15 repeticiones.
Beneficio: Fortalece el core para mantener equilibrio y potencia en golpes y patadas.
