jueves, 22 de febrero de 2024

Entrenamiento de artes marciales y los aspectos comunes de la inflamación muscular: comprensión de la respuesta del cuerpo

David Vallejo (Budokan Sevilla)

La inflamación muscular es una respuesta inmune natural que se produce cuando el cuerpo es sometido a actividades físicas más intensas que su rutina habitual. Este proceso implica estrés muscular y un aumento de los niveles de acidez, lo que provoca daños microscópicos. Como respuesta fisiológica, los mecanismos de defensa del cuerpo se activan para reparar estas lesiones, que generalmente se manifiestan como inflamación dentro de las 24 a 48 horas posteriores al ejercicio. Los síntomas incluyen dolor, tensión muscular y rigidez.

La capacidad de un músculo para funcionar de manera óptima depende de su acceso a sangre rica en oxígeno. Una deficiencia de oxígeno provoca la acumulación de ácido láctico, alterando el equilibrio del pH y provocando microdesgarros. Luego, el cuerpo inicia varios procesos bioquímicos para reparar estas lágrimas, incluido un aumento del flujo sanguíneo al área afectada y la movilización de macrófagos. Estas células desempeñan un papel crucial en la eliminación de desechos, mejoran la dilatación de los vasos sanguíneos mediante la producción de óxido de nitrógeno y facilitan la reparación y el crecimiento de los músculos.

En reposo, el cuerpo obtiene el 70% de su energía de las grasas y el 30% de los carbohidratos. Con una actividad física elevada, la demanda de ATP (trifosfato de adenosina) supera la capacidad de suministro de oxígeno del cuerpo, lo que hace que los músculos generen energía anaeróbicamente, utilizando glucosa. Este proceso produce piruvato, que, en ausencia de suficiente oxígeno, provoca un aumento de los niveles de lactato en sangre, provocando una caída del pH y la percepción de dolor o fatiga.

Contrariamente a la creencia popular, la acumulación de lactato o ácido láctico no es directamente responsable de la inflamación muscular sino más bien del aumento de la concentración de iones de hidrógeno que el cuerpo no puede neutralizar adecuadamente. El daño mecánico a los músculos también contribuye a la sensación de dolor.

Después del ejercicio, los niveles de lactato en la sangre alcanzan su punto máximo aproximadamente cinco minutos después y vuelven a la normalidad en una hora. La actividad ligera post-entrenamiento puede acelerar la eliminación del lactato, mejorando la recuperación.

RAZONES DETRÁS DE LA INFLAMACIÓN MUSCULAR EN PRACTICANTES DE ARTES MARCIALES

La inflamación muscular en los artistas marciales puede deberse a varios factores, incluida la necesidad de un entrenamiento estructurado alineado con los requisitos de salud, descansos debido a enfermedades o lesiones y cambios en las modalidades o técnicas de entrenamiento. La inflamación aguda poco después del ejercicio provoca hinchazón y tensión muscular, que normalmente desaparece en unas pocas horas. Los expertos desaconsejan el uso de analgésicos, ya que pueden inhibir los procesos de reparación naturales.

TRES NIVELES DE INFLAMACIÓN MUSCULAR
  1. Molestia leve con ligera tensión muscular.
  2. Dolor moderado que aparece 24-48 horas después del ejercicio y dura 3-5 días, indicativo de acidez sistémica.
  3. Fatiga muscular grave, que hace que el músculo deje de funcionar, y que a menudo experimentan los atletas profesionales.
ALIVIAR LA INFLAMACIÓN MUSCULAR

Las estrategias incluyen masajes, ejercicios cardiovasculares ligeros, alternancia de duchas frías y calientes, estiramientos e hidratación. El consumo de alimentos alcalinos como cerezas, requesón, canela, jengibre, cúrcuma, café, salmón, sandía, huevos y plátanos también puede mitigar la inflamación. Por el contrario, se deben evitar el azúcar, el alcohol y ciertas carnes y productos lácteos debido a su potencial para exacerbar la inflamación.

La inflamación muscular es una reacción natural, si no crónica, que indica la adaptación del cuerpo y la superación de límites a través de la actividad física. Si bien se puede lograr cierto crecimiento muscular sin inflamación, lograr ganancias significativas generalmente requiere navegar a través de estas respuestas fisiológicas naturales. El entrenamiento continuo es esencial en las artes marciales, donde aceptar y comprender la inflamación muscular es parte del camino hacia el dominio y la mejora de la salud física.

viernes, 16 de febrero de 2024

10 verdades universales de las artes marciales


Considere lo siguiente: “Ninguno de los estudiantes de Morihei Ueshiba ha alcanzado su nivel en aikido, y es probable que ninguno lo alcance”.

“Dado que los luchadores de la familia Gracie a veces parecen prácticamente imbatibles, su arte del jiu-jitsu brasileño también lo es”.

«El Taekwondo es más funcional para la autodefensa que el Wing Chun Kung Fu».

La interpretación correcta de estas y otras declaraciones controvertidas sobre artes marciales casi siempre depende de a quién le preguntes. Esto podría llevarte a preguntarte si existen verdades absolutas en las artes marciales. Muchos dirían que no las hay.

El problema radica en la falta de precisión histórica y de demostrabilidad científica en el campo de las artes marciales en general. Desde grandes maestros que hace mucho tiempo aprendieron técnicas secretas de ruptura hasta tribus oscuras en desiertos lejanos y los misterios del toque mortal retardado, hay mucho humo y ofuscación.

De vez en cuando, sin embargo, un viento fresco aclara parte de la neblina, como en el caso de la familia Gracie y el auge del MMA, los cuales han inspirado a muchos a examinar su propio arte más de cerca.

Si existen verdades o pautas absolutas en las artes marciales, ¿cuáles podrían ser? Siéntate y hunde tus dientes en lo siguiente. Aquí están las verdades universales de las artes marciales.

Verdad Universal de las Artes Marciales No. 1

Cualquier arte o técnica funcionará en una pelea si la diferencia en el nivel de habilidad de los oponentes es suficientemente grande.

Se han escrito bastantes artículos, en su mayoría por practicantes de taekwondo, sobre cómo y por qué las patadas altas y voladoras funcionan en la calle. Es muy posible que ocasionalmente haya un campeón o instructor de taekwondo que pueda aplicar con éxito dicha técnica contra un atacante inexperto o borracho.

Sin embargo, seguramente cualquier encuesta entre personas con experiencia en la calle (como porteros y agentes de policía) revelará que los golpes con el codo, los golpes en los ojos y cosas similares son mejores opciones. Considere esto: ¿Cuántas patadas altas ha visto utilizadas en una pelea de bar o en un combate de UFC?

Verdad Universal de las Artes Marciales No. 2


Cualquier arte marcial o técnica de artes marciales funcionará si tienes el elemento sorpresa de tu lado.

El elemento sorpresa puede tener dos aplicaciones. La primera ocurre cuando tu oponente no es consciente de que estás a punto de atacar. Un ejemplo de esto sería un puñetazo usado en una pelea callejera.

La segunda aplicación ocurre cuando tu oponente no es consciente de ciertas técnicas que podrías utilizar. Para ver un ejemplo memorable de esto, piense en UFC 4 cuando Royce Gracie atrapó a Dan Severn con un estrangulamiento triangular.

El elemento sorpresa se utiliza en otras circunstancias. Piense en cuántos artistas marciales han sido derrotados por un oponente que pretendía estar herido. E imagina cuántos atracadores se han arrepentido de meterse con un anciano de apariencia inofensiva que resultó ser un maestro de artes marciales.

Verdades Universales de las Artes Marciales, No. 3


Toda formación es específica; cuanto más se acerque su formación a la aplicación prevista, más eficiente será.

Esta noción es ampliamente aceptada en la ciencia del deporte. Por ejemplo, para convertirse en un gran maratonista, es necesario correr muchas distancias. Los días en que un levantador de pesas entrenaba levantando pesas livianas con frecuencia quedaron atrás.

En las artes marciales, sin embargo, algunas personas todavía creen firmemente (y es una cuestión de fe más que de conocimiento adquirido a través de la experiencia) que años de práctica de kata (formas) sobre un piso de madera te prepararán para una pelea en un club nocturno contra múltiples oponentes y armas.

Eso es incorrecto. Para prepararte para una pelea, debes incluir alguna forma de pelea en tu entrenamiento.

Verdad Universal de las Artes Marciales No. 4


El combate real no se puede entrenar de una manera completamente realista.

En tiempos de guerra, las unidades de fuerzas especiales han sido sometidas a ejercicios de guerra y simulacros de combate utilizando munición real. Como era de esperar, esto ha provocado muchas bajas en el entrenamiento. De manera igualmente predecible, los sobrevivientes de tal entrenamiento fueron algunos de los soldados de combate más duros y crueles que el mundo haya conocido.

En la práctica civil de artes marciales, el precio de dicho entrenamiento es claramente demasiado alto. Esto es comprensible y, además, no todo el mundo estudia artes de defensa personal, por ejemplo como el Krav Maga.

Lo que no es comprensible y en muchos casos no es responsable es cómo algunos instructores venden su arte marcial diciéndoles a sus estudiantes que el combate sin contacto usando un repertorio limitado de técnicas a menudo no funcionales los prepara para la calle.

De esto se deduce que las MMA no son una pelea callejera. Es uno contra uno, sin armas, un gran piso despejado, algunas reglas y un árbitro. Las diferencias entre esto y lo que puede suceder en un callejón a altas horas de la noche son obvias.

Por otro lado, como área de pruebas o laboratorio, el MMA y el Krav Maga son de lo mejor que está disponible, y eso es moral y legalmente aceptable.

Verdad Universal de las Artes Marciales No. 5


La habilidad de un artista marcial destacado ocasional no prueba la superioridad de un arte marcial.

Al observar la historia llena de mitos de las artes marciales, parece dudoso que alguna vez haya existido un estilo que no tuviera al menos un exponente que se hiciera famoso por sus hazañas como luchador.

Sin embargo, hay algunas cosas que conviene recordar. Siempre ha habido personas que por sus atributos físicos, actitud mental o ambas, habrían sido magníficos luchadores incluso si su formación hubiera sido en danza clásica.

Además, nunca sabremos cuán válidas son realmente esas leyendas.

¿ Cómo les habría ido a los antiguos monjes Shaolin frente a los practicantes modernos de Muay Thai ? Nunca lo sabremos, pero sí sabemos que, a menudo, en los tiempos modernos, los luchadores de muay thai han vencido a equipos de luchadores de kung fu.

¿Cómo le habría ido al fundador del aikido , Morihei Ueshiba, frente a la leyenda del jiu-jitsu brasileño Rickson Gracie? Quizás sea una pregunta tonta y sin respuesta, pero el punto sigue siendo que un estilo, representado por un hombre en combates desafiantes hace mucho tiempo en un entorno posiblemente limitado, puede ser bastante inútil en las duras calles de hoy.

Aparte de esto, es dudoso que el instructor de aikido promedio de hoy en día entrene como lo hacía Ueshiba, en términos de técnica e intensidad.

Verdad Universal de las Artes Marciales No. 6


La capacidad de lucha de un instructor no garantiza la capacidad de lucha del estudiante.

El hecho de que un instructor tenga cierta experiencia significa que sus enseñanzas serán mucho más realistas y la formación puede producir alguna habilidad en el alumno.

Sin embargo, es erróneo suponer que el alumno de un luchador experimentado será automáticamente competente. Además, la capacidad de lucha no implica automáticamente la capacidad de enseñar.


Verdad Universal de las Artes Marciales No. 7


Muchos creadores de nuevas artes marciales no logran producir estudiantes que los igualen en habilidad.

Podría haber muchas razones para esto, desde enseñar de manera incompetente hasta dejar uno o dos ingredientes secretos fuera de la receta a medida que se transmite, pero una razón parece ocurrir con frecuencia.

Un maestro enseña un producto final que ha creado a lo largo de su vida, olvidando que gran parte de su propia capacidad proviene del proceso de aprendizaje mismo y de las técnicas, ejercicios y ejercicios que aprendió pero que posteriormente descartó.

En las artes marciales, la habilidad proviene de muchos experimentos que han fracasado e incluso de combates desafiantes que, en el mejor de los casos, podrían haberse descrito como un empate.

En otras palabras, la habilidad es una cuestión de ejercicios ejecutados y técnicas probadas a lo largo del tiempo, lo que resulta en el desarrollo de ciertos atributos y la adquisición de experiencia.

Puedes enseñar técnicas y ejercicios que desarrollen ciertos atributos, pero no puedes enseñar experiencia.

Puedes contarles a los estudiantes tus experiencias y resumir tus enseñanzas en papel, pero al final, los estudiantes tienen que crear su propia experiencia.

Verdad Universal de las Artes Marciales No. 8


Nada supera la experiencia.

Ver a Rickson Gracie cuando dominaba sus combates en MMA, ver a Eric Knaus de los Dog Brothers cuando peleaba con un oponente contra el suelo o presenciar a un boxeador regresar para ganar una pelea después de haber sido derribado muestra gracia bajo presión.

Es la capacidad de mantener la calma en las peores circunstancias. Los mejores luchadores hacen que las cosas parezcan sencillas porque han estado en situaciones así con mucha frecuencia.

Algunas artes marciales enseñan a los estudiantes a utilizar técnicas de meditación para mejorar la relajación y aumentar su rendimiento bajo presión. Por muy útil que pueda ser la meditación, si no se combina con ejercicios competitivos orientados al realismo, es posible que no pueda anular la respuesta emocional que se experimenta en una situación que pone en peligro la vida.

Verdad Universal de las Artes Marciales No. 9


La moralidad y la ética en las artes marciales varían de un estilo a otro y de un instructor a otro.

Hay muchos que prefieren la franqueza terrenal y la experimentación práctica de Choki Motobu a la ética de maestro de escuela de Gichin Funakoshi.

El conocido maestro filipino de artes marciales Cacoy Canete (1919-2016) fue entrevistado hace muchos años. “La única manera de demostrar que tu estilo es el mejor es aceptar cualquier desafío”, dijo. “¿Cómo puedes afirmar que tu estilo es el mejor si no aceptas ningún desafío?

«Es por eso que en nuestro grupo cada vez que hay un estudiante que se niega a pelear, siempre le pido que se retire. ¿De qué servirán nuestras técnicas si él tiene la técnica [pero] no la usa en peleas reales?»

Muchos alumnos de doce pares de Cañete deben su vida a esta filosofía.

Sin embargo, en nuestra sociedad occidental moderna no sólo es poco ético, sino también ilegal, buscar pelea. Sin embargo, también es extremadamente tonto que los artistas marciales no estén preparados lo mejor que puedan en caso de que se vean obligados a hacerlo.

Los instructores suelen utilizar la ética y la moral para imponer disciplina a sus alumnos y, a veces, incluso para ocultar el hecho de que el instructor es incompetente en términos de combate.

Verdad Universal de las Artes Marciales No. 10


La única cualidad o atributo básico que subyace a la habilidad en las artes marciales es la conciencia.

Un alto nivel de conciencia le permite evitar una crisis en lugar de resolverla una vez que comienza. En cualquier situación de crisis, su conciencia tiende a reducirse hasta el punto de percibir el peligro. La conciencia abierta en este contexto significa permanecer relajado, continuar respirando profundamente y permanecer periféricamente sensible a otras amenazas potenciales.

Con la conciencia abierta en tal situación, a menudo experimentas el llamado «fenómeno del maestro», en el que todo parece moverse en cámara lenta. Esto puede brindarle amplias oportunidades para responder adecuadamente.

El veredicto sobre las 10 verdades

¿Son estas realmente verdades de las artes marciales? Una forma de probarlos es darles la vuelta y ver cómo suena exactamente lo contrario.

En el caso de la primera verdad, por ejemplo, sería algo como esto: «Hay técnicas que funcionarán independientemente de la diferencia de habilidad entre dos oponentes». La única solución que me viene a la mente es un arma. Un golpe en el ojo puede ser un gran ecualizador, pero primero debes llegar a los ojos de tu atacante.

Es un ejercicio útil examinar las otras nueve verdades de la misma manera.

Por supuesto, algunos artistas marciales no estarán de acuerdo con varias de las 10 verdades, o incluso con todas ellas, pero si son o no verdades tal vez ni siquiera sea la cuestión fundamental.

Lo que es mucho más importante es que los estudiantes de artes marciales hagan preguntas y piensen sobre lo que están haciendo y por qué lo hacen. Es exactamente este proceso de cuestionamiento y experimentación continuos lo que conduce al crecimiento y al descubrimiento de la verdad.

viernes, 9 de febrero de 2024

Adoptar el Muay Thai para la autodefensa diaria: una buena decisión



Entonces tienes curiosidad por las artes marciales de defensa personal, ¿eh? Es una razón común por la que muchos de nosotros nos sumergimos en el mundo de las artes marciales, a veces incluso más que la emoción de la competencia o el sueño de ser tan geniales como nuestros héroes de acción favoritos. Pero, llegado el momento, ¿qué artes marciales realmente resisten la prueba de la autodefensa en el mundo real?

En primer lugar, dejemos de lado cualquier arte marcial que prometa nocauts instantáneos o hable de interrumpir los flujos de energía; esto no es lo que estamos buscando. Y también podemos pasar suavemente por aquellos sin un combate riguroso. Entonces, ¿qué hay en nuestra lista? Bueno, tenemos boxeo, Karate Full Contact, Sanda, Sambo, Judo, BJJ, varios estilos de lucha libre y, por supuesto, Muay Thai. Pero, ¿cómo se compara el Muay Thai con la autodefensa en las calles? Sumerjámonos y exploremos.

Desentrañando el mito de las peleas callejeras: Muay Thai para defensa personal

Aclaremos las cosas sobre la idea de un luchador callejero experimentado: es más un mito que una realidad. La idea de alguien deambulando por las calles, listo para superar a los artistas marciales entrenados, realmente no se sostiene. Incluso el tipo más duro que conoces probablemente no sea rival para alguien con un poco de entrenamiento en BJJ.

Pero vale la pena señalar que las peleas callejeras conllevan su propio conjunto de peligros impredecibles, lo que las hace arriesgadas para cualquiera, sea artista marcial o no. No se sabe si un atacante tiene un arma, refuerzos o si los transeúntes podrían intervenir. Es caótico, impredecible y definitivamente no es un entorno controlado como el dojo.

¿Qué hacer si se enfrenta?

El primer paso: corre si puedes


Cuando se trata de defensa personal, el mejor arte marcial podría ser simplemente la «carrera de 100 metros» o el «parkour». Poner distancia entre usted y una amenaza potencial suele ser su apuesta más segura. El muay thai realmente puede ayudar aquí: mantener la distancia con patadas puede brindarte el momento necesario para escapar.

Cuando no puedes correr: la guardia larga

Si correr no es una opción, adoptar una postura de guardia larga puede ser una buena medida. Estire los brazos con las palmas hacia afuera, lo que demuestra que no está buscando pelea, pero también establece una barrera entre usted y la otra persona. Esta posición, a menudo denominada «la valla» en los círculos de autodefensa, puede ayudar a calmar la situación mientras te mantiene preparado.

Si Debes Defenderte: Muay Thai para Defensa Personal

En situaciones extremas donde el conflicto es inevitable, existen algunas técnicas de Muay Thai que destacan por su efectividad:

El combo uno-dos: un jab básico seguido de un recto puede ser sorprendentemente efectivo. Es simple, rápido y puede darle ventaja o incluso disuadir al atacante de continuar.

Golpes de rodilla en la ingle: apuntar más abajo de lo habitual con los golpes de rodilla de Muay Thai puede incapacitar a un atacante rápidamente, especialmente efectivo en espacios reducidos.

Golpes con el codo a corta distancia: si la pelea se acerca, un golpe con el codo puede ser una herramienta poderosa, capaz de causar un daño significativo sin ponerte en demasiado riesgo.

Después del conflicto: llamada de ayuda
Una vez que la situación esté bajo control, busca un lugar seguro y llama a las autoridades. Es importante informar lo sucedido, ya que es posible que deba explicar la situación de defensa propia.

El muay thai, como cualquier arte marcial, ofrece herramientas que pueden adaptarse para la autodefensa. La clave es saber cuándo y cómo utilizarlos, y primando siempre la seguridad y la desescalada. Mantente a salvo y recuerda, la mejor pelea es la que evitas.

jueves, 1 de febrero de 2024

EN LAS RELACIONES CON LOS HIJOS

Si haces planes para un año, siembra arroz: si los haces para dos lustros, planta árboles. Si los haces para toda una vida, educa a una persona. PROVERBIO CHINO


El kárate mental no se reduce a un método de autodefensa contra posibles agresores. También es una manera de entendernos mejor con nuestros seres queridos y mitigar los conflictos, empezando por nuestros hijos. La herramienta educativa fundamental que vamos a emplear para ello es la palabra. Saber utilizarla adecuadamente y tener bien claro cuáles son los efectos que nuestras palabras producen en los niños es el tema central que vamos a tratar. Ante las monsergas cotidianas del estilo: «¡Ten cuidado, que te vas a caer!», «¡Que se te va a derramar la leche!», «¿Por qué eres tan desordenado?», el niño no reacciona bien. Pide que le dejen en paz y que no le den órdenes. Y es que, sin darnos cuenta, los padres educamos disparando incontables afirmaciones automáticas a lo largo del día, que se convierten en «profecías» y que, en lugar de mover al niño a corregirse, le reafirman más en su conducta negativa. El propósito de este apartado es encontrar alternativas a los gritos, amenazas, castigos y críticas y aprender a controlarnos para evitar los automatismos educativos nefastos que hemos asumido sin analizar.

HABILIDADES EDUCATIVAS EN LAS QUE DEBEMOS EJERCITARNOS


– Ser conscientes de la forma en que hablamos en la familia: padres e hijos.

– Descubrir el efecto que producen nuestras palabras: ¿construyen o destruyen?

– Mejorar en lo posible la comunicación, las relaciones y el diálogo para crear cooperación en lugar de resentimiento; potenciar el acercamiento en lugar del distanciamiento.

– Aprender a expresar el enfado sin herir ni insultar e invitando a la reflexión.

– Reconocer y aceptar los sentimientos propios y de los demás.

– Establecer límites de comportamiento, pero sin ignorar los sentimientos de los hijos. Grabar los diálogos que tenemos con los hijos y escucharlos y ver el efecto que nos producen nuestras propias palabras y la reacción de nuestros hijos.

– Tener siempre en mente que debe salir reforzada la autoestima de los hijos y la convivencia en familia.

– Utilizar palabras que fomenten la colaboración en lugar de atacar por defecto. Estar atentos a potenciar lo mejor en lugar de resaltar incesantemente lo deficiente.

Bernabé Tierno
Respetar a todos y a las personas que no practican tu estilo y/o pertenecen o no a otra federación, es fundamental.
No se hace distinción de estilos, federaciones, organizaciones y asociaciones.
Nadie es tan perfecto para criticar a los demás.
David Vallejo (Budokan Sevilla Dojo) www.budokansevilla.com