Las artes marciales te ayudan a tener buena salud metal

Autoconocimiento, concentración, estabilidad interna… son sólo algunos de la larga lista de beneficios asociados a la práctica de estas disciplinas

Una mujer practica una dolorosa recepción en una lucha de jiu jitsu (Vitalij Sova / Getty)

Los beneficios del deporte o de cualquier actividad física son de sobra conocidos pero, ¿sabías que las artes marciales pueden tener un fuerte impacto en la salud mental? Aikido, karate, jiu jitsu, etc, … hay muchas y a veces cuesta incluso distinguirlas. Pero reconocer las disciplinas no es lo más importante. Los expertos opinan que la esencia está en lo que hay detrás de las artes marciales.

“La actitud que proponen las artes marciales, que rescata las bases filosóficas de la cultura oriental, es sanadora en sí misma. El estado de no-mente que promueven no deja espacio para el deseo ni el miedo de perder o de ganar, en contraposición a cómo se practican muchos deportes occidentales en los que prevalece la competencia y el triunfo”, explica Lara Terradas Campanario, psicóloga y terapeuta Gestalt.

“En las artes marciales se busca superarse a uno mismo por encima de la comparación con la otra persona y de la búsqueda de aprobación externa. No se busca la ficticia sensación de placer que se encuentra en el ganar, sino que la búsqueda es hacia uno mismo, mediante el desarrollo de las habilidades y la superación de los propios límites”, añade Terradas Campanario.

Un joven practica taekwondo en una soleada mañana en la playa (JackF / Getty)

Practicar artes marciales, según los expertos, puede tener muchos beneficios a la hora de ayudarnos a vivir ciertas emociones que quizá nos cueste más expresar, como por ejemplo la ira y el enfado: “Las artes marciales tienen un componente corporal explícito que puede ayudar a transitar ciertas emociones que cargo conmigo y que pueden ser nocivas. La conciencia o la conexión con el cuerpo es una vía directa al aquí y ahora, y desde este punto de vista, veo esta práctica como una meditación activa que, según la intensidad, tendrá un efecto u otro en nuestro estado anímico y en nuestra forma de gestionar esas emociones”, afirma Angelo Pachas, educador e instructor de artes marciales.

“En las artes marciales se busca superarse a uno mismo mediante el desarrollo de habilidades y la superación de tus límites”

LARA TERRADAS CAMPANARIO Psicóloga y terapeuta Gestalt

Lara Terradas Campanario, que recomienda especialmente la práctica del Jiu Jitsu Brasileño –una fusión de arte marcial, sistema de defensa personal y deporte de combate–, explica que en nuestra cultura suele existir una disociación entre el cuerpo (emoción e instinto) y la mente (cognición), por lo que las artes marciales son una buena excusa para integrar estos dos aspectos. “Interesante es, además, que al practicarlas se ponen en juego más de una habilidad a la vez, o sea, se usa el entrenamiento cruzado; esta forma de aprendizaje favorece el desarrollo del equilibrio, la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la coordinación”, detalla.

Practicar artes marciales también agudiza la concentración mediante el ejercicio de una atención focalizada y, en retroalimentación, se abre un campo de más estabilidad interna vacía de juicios y de discursos, “libre de ego”, en palabras de Terradas Campanario.

Canalizador

La práctica de estas disciplinas puede ayudarnos a vivir ciertas emociones que quizá nos cueste expresar, como la ira o el enfado

Eva Sandoval, autora de Tu poder ninja (Ediciones B) y experta en budo taijutsu, disciplina que aprendió en Japón, destaca que las artes marciales son un camino de autoconocimiento basado en el entrenamiento físico y mental. “Practicar artes marciales es conocer la naturaleza de nuestras emociones, experimentar miedo, frustración, rabia, odio… Es una forma de encontrarnos con lo que tenemos en nuestro interior y poder vivirlo en su justa medida para evitar que las emociones nos controlen -Transitar es una palabra mágica- transitar nuestras emociones es pasar por ellas, vivirlas. Cuando entrenas, emulas situaciones de batalla donde existen uno o varios enemigos a los que hay que sobrevivir. Así puedes sentir y actuar, en lugar de reaccionar, que es a lo que estamos habituados”, explica.

Los expertos también afirman que practicar estas disciplinas es particularmente beneficioso para mejorar la autoestima y la confianza. “Según distintas investigaciones, las personas que entrenan en artes marciales desarrollan más el propio poder interior y no se dejan llevar tanto por las influencias de sus emociones ni de las circunstancias externas”, afirma Lara Terrades.

“Son un camino de autoconocimiento; puedes sentir y actuar en lugar de reaccionar”

EVA SANDOVAL Autora de Tu poder ninja

Eva Sandoval, que también imparte cursos de defensa personal para mujeres, explica que en sus clases intenta crear “un espacio sagrado” donde ellas puedan expresarse de forma segura. “Casi siempre escuchamos eso de que «no hay que tener miedo», pero cuando ya somos presa del miedo esa frase es inútil; podríamos decir que llega tarde. Lo que hacemos en las clases es mirar al miedo, sentirlo, averiguar de dónde viene, discernir si es real o no y eso, de forma natural nos permite vivirlo. El cuerpo lo siente y, paradójicamente, el hecho de sentirlo ‒de ahí el entrenamiento‒ hace que se vaya transformando y solamente queden aquellos miedos que de verdad nos sirven para sobrevivir”, comenta.

Niños participan de una clase de karate (Skynesher / Getty)

Sandoval explica que en sus sesiones también se dedican a desmontar mitos acerca de la autodefensa, “muchos de ellos potenciados por películas con escenas que no tienen nada que ver con la realidad”. Y añade que “practicamos situaciones de estrés y vemos cómo utilizar los recursos que tenemos en esas situaciones; es sorprendente lo que somos capaces de hacer cuando a la mente no le da tiempo de entrar en escena; ganamos seguridad, confianza y autoestima desde la práctica física y eso moldea la mente”.

Además, las clases de artes marciales también pueden usarse como herramienta terapéutica. Así lo cree Angelo Pachas, quien explica que “las usamos para contactar con el cuerpo, para hacer ejercicio y beneficiarnos de las endorfinas, para traer nuestro miedo o preocupaciones y enfrentarnos a ellos a nivel terapéutico, para darnos cuenta de lo que somos capaces, para poner límites y cuidarnos, para conectar con el dónde estoy y hacia dónde quiero ir”.

Pachas, que imparte clases para niños y próximamente las iniciará también para adultos, reflexiona acerca de la importancia del autocuidado, del que cree encontrar un buen ejemplo en los más pequeños. “Pensando en los adultos me sale decirles que se cuiden como si fueran niños; son responsables de su propia salud física y emocional. ¿Cómo se tratarían a sí mismos si se prestaran atención?”, reflexiona.

“Las artes marciales sirven para darnos cuenta de lo que somos capaces, para poner límites y cuidarnos”

ANGELO PACHAS Educador e instructor artes marciales

Rocio Carmona

Mejora tu velocidad de reacción para las artes marciales

En el impredecible campo de las artes marciales, que puedas reaccionar bien significa la vida o la muerte. En otras palabras, esto puede determinar si permaneces de pie o si terminas noqueado, someter a tu oponente o ser sometido. Para algunos peleadores, tener buenos reflejos es algo natural, pero eso no quiere decir que no se pueda mejorar mediante varios métodos. 

Acondiciónate para pensar de forma clara

Empecemos con el que posiblemente es el factor más importante para tener buen tiempo de reacción y buenos reflejos; y ese factor es tener una mente clara. Ya sea en las artes marciales, conduciendo el coche o jugando baloncesto, tener una mente clara y relajada te permitirá reaccionar apropiadamente, ¡incluso algunas veces ni siquiera tienes que pensarlo!.

Entrar en pánico o enfocarte demasiado va a obstaculizar tu habilidad para ver los golpes que vienen o ser capaz de identificar la oportunidad de lograr una sumisión. Si te mantienes en calma y con la mente clara, todo lo que pase en frente tuyo empezará a parecer más lento, permitiendo que esquives, defiendas o que seas apto para capitalizar una oportunidad que se presenta.

Para acondicionarte en mantener una mente clara, trabaja en tu respiración y aprende a relajarte mientras realizas los ejercicios de esta lista en tus sesiones de entrenamiento regulares. Pronto encontrarás la calma, la serenidad ¡y reaccionaras a todo con facilidad!.

Empieza a usar pelotas de reacción

Quizás una de las mejores herramientas para desarrollar la velocidad de reacción y los reflejos son las pelotas de reacción. Una pelota de reacción es pequeña y no es esférica, más bien es como una serie de 6 pelotas juntas que hace que sea difícil predecir hacia dónde va a rebotar. Mediante una serie de ejercicios con la bola de reacción no sólo vas a mejorar tu velocidad de reacción, también desarrollarás tu coordinación mano-ojo y la velocidad de tus manos y pies.

Para empezar aquí tienen algunos ejercicios simples que pueden realizar con una pelota de reacción:

Déjala caer y atrápala: Empieza sosteniendo la pelota al nivel de la cintura, suéltala y deja que rebote una vez y luego atrápala. A medida que vayas mejorando, empieza a aumentar la altura desde donde sueltas la pelota. También puedes aumentar la fuerza con que lanzas la pelota para que el ejercicio sea más difícil.

Lanzarla contra la pared: Párate unos metros de un muro, agarra la pelota por abajo y lánzala contra la pared. Intenta atraparla cuando rebote con una o dos manos. A medida que mejoras, incrementa el ritmo y lanza la pelota inmediatamente después de atraparla. También puedes añadir el constante movimiento de tu postura de striking o trabajar en tu movimiento de pies.

Combinar ejercicios de repetición de Acción/Reacción

Para las artes marciales basadas en el striking, entrenar con manoplas o con los escudos (reactive pad), es una de las más útiles y sencillas formas de mejorar tu velocidad de reacción. Para el striking, una buena velocidad de reacción es necesaria principalmente en dos aspectos de tu juego: defender y contraatacar. Quien lleva la manopla o el escudo puede simular cualquier ataque en cualquier momento que desee. El momento impredecible y el ángulo con el que te lancen los ataques simulados harán que entrenes tu habilidad para ver los golpes que vienen y reaccionar. Simplemente empieza pidiéndole a quien tenga la manopla que te ataque cuando quiera, en cualquier ángulo y con cualquier golpe. Durante la sesión, aprende a reaccionar a los golpes defendiéndote de ellos y volviendo a tu postura inmediatamente, o ejecutando un contraataque. Para incrementar la dificultad pídele a tu compañero que aumente el ritmo o que ejecute una serie de golpes en lugar de que sólo te lance uno.

El mismo concepto aplica para las artes marciales basadas en el grappling. Prueben combinaciones, que una persona ataque y la otra se defienda o contraataque. Por ejemplo, para el BJJ, haz una repetición de palanca de brazo, triángulo y omoplata desde la guardia. Tanto el que defiende como el que ataca, deben repetir las secuencias específicas por ambos lados. La repetición crea memoria muscular y acorta el tiempo de reacción. Los ejercicios de repetición crean patrones de reacción y mejoran los reflejos. La mente y el cuerpo procesan cierto patrón más rápido, el tiempo de reacción es más corto para responder. La misma ciencia funciona para los principios de ataque y defensa.

Lanzar bolas de colores

Lanzar bolas de colores definitivamente será el más desafiante ejercicio de reacción que llegues a realizar. Cada color representa una acción diferente que debes ejecutar. Estas acciones pueden ser: esquivar, golpear, patear, atrapar con la mano izquierda o la derecha, o con las dos manos, y más.

Empieza estando al frente de tu compañero a unos 7 o 12 metros y con tu espalda aproximadamente a 1 o 2 metros de la pared. Tu compañero empezará lanzándote las bolas de colores. Trabaja en reconocer rápidamente el color y reacciona con la acción apropiada. Cuando seas mejor incrementa el ritmo y/o añade más colores y acciones.

Sparring lento

Todos saben que el sparring lento es una increíble herramienta para acelerar la velocidad del desarrollo de tus habilidades de pelea de pie o en el tatami. Aunque lleva un ritmo lento, es una de las maneras más efectivas para mejorar tu velocidad de reacción en situaciones reales del ring, la jaula o el tatami. Esto te da más tiempo para sentir a tu oponente, para relajarte y pensar, esto conlleva a respuestas creativas.

Empieza a hacer un sparring lento trabajando sólo en tu defensa. De esta forma podrás enfocarte solamente en lo que te lancen, ya sea de pie o en el piso. Cuando estés satisfecho con tu reacción y la respuesta de tu defensa, entonces puedes empezar a incluir contraataques en la siguiente ronda y aumentar el ritmo gradualmente.

Tener un buen tiempo de reacción sin duda llevará tu juego al siguiente nivel. Estos cinco consejos te ayudarán a mejorar los reflejos que serán la base de tu ofensiva y defensa en las artes marciales.