ENTRENAMIENTOS AL AIRE LIBRE, la playa, el campo, grandes parques,...

La práctica de entrenar en la playa, campo, grandes parques, es algo que se está convirtiendo en parte del acondicionamiento físico del artista marcial-kick boxer.

Se suele realizar los fines de semana y es normal que el instructor sea el que encauce y dirija el entrenamiento. Sin embargo y para aquellos casos en que el alumno o un grupo de ellos, decidan practicar por su cuenta, les voy a dar unas orientaciones del orden y el cómo trabajar con el máximo beneficio.

1.-Comienzo del entrenamiento: antes incluso de hacer un pequeño trote para aumentar la frecuencia cardíaca, es necesario realizar ejercicios de flexibilidad articular para lubricar todas las articulaciones.

Empezando por el cuello (con suavidad y lentamente), pasando por los hombros, caderas y terminando con unas rotaciones prolongadas de rodilla y tobillos. Es importante dedicar al menos cinco minutos al factor flexibilidad, ya que así evitaremos posteriores lesiones o desgastes prematuros de zonas cartilaginosas. Otra manera de calentar las articulaciones es lanzando patadas y puñetazos de todo tipo (circulares, en giro, rectos), pero sin fuerza y lentamente.

2.-Footing: trote ligero. Los hombros, así como los brazos, deben estar en posición, pero relajados y coordinados con el movimiento de las piernas. La cadera debe acompañar a los hombros en las oscilaciones para apoyar el ejercicio. La respiración hay que tenerla bajo control, para que no aumente excesivamente su frecuencia y llegue a hacerse mucho más larga la expiración que la inspiración.

Si el trote vamos a mantenerlo durante más de quince minutos (cosa no recomendable si pretendemos trabajar después), será conveniente utilizar las técnicas elaboradas por los buenos fondistas, esto es: cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, apoyando solamente la parte delantera de los pies sin levantarlos excesivamente del suelo. Nunca correr sobre asfalto o superficies duras.

3.-Después del footing: se hace necesaria una buena sesión de elasticidad, sobre todo en los ligamentos del empeine y parte posterior de la rodilla.

4.-Estiramiento: de abductores y parte posterior de rodilla.

5.-Solamente abductores: permanecer al menos diez minutos haciendo elasticidad con el fin de reposar y que el pulso vuelva a un ritmo normal, para a continuación comenzar con...

6.-Ejercicios de musculación y resistencia: coger al compañero subido en nuestra espalda puede servir, el esfuerzo es más intenso subiendo una cuesta, pero eso dependerá de la fortaleza de cada uno y de las ganas que tengamos de trabajar.

Este tipo de entrenamiento proporciona un desarrollo espectacular de toda la pierna, especialmente del cuádriceps, y es necesario alternarlo con subidas y bajadas, para no agotarnos demasiado.

7.-Agua: no existe ningún inconveniente en beber agua si hemos transpirado demasiado, aunque sería conveniente unirla al cloruro sódico y al potasio (en los herbolarios existen mezclas idóneas para estos casos).

El agua debemos comenzar a beberla a sorbos pequeños y haciendo buches que luego expulsaremos; más tarde la podremos tragar, pero procurando quedarnos todavía con sed.

8.-Después de la musculación: podemos realizar algunas series técnicas, ya sea con patadas y puños o haciendo katas. También es útil un poco de combate libre y relajado.

Algunos personas entrenan la potencia pegando patadas a los árboles, pero esto no es conveniente a no ser que el árbol sea pequeño y flexible, esto es, que se doble fácilmente al pegarle. Haciendo lo contrario nos podemos dañar seriamente la rodilla y el empeine.

9.-Final: y ya, como final, haremos una buena sesión de elongación con la ayuda de un compañero.

10.-Elongación: forzada para abductores. Sentado en el suelo, juntando las plantas de los píes y bajando las rodillas al suelo lateralmente sin forzar, se le conoce como mariposa a esta posición.

11.-Flexibilidad: de la articulación coxo-femoral. Boca abajo subimos las rodillas lateralmente, a ser posible con las plantas de píes juntas y sin levantar nuestra pelvis del suelo. Imprescindible para lograr técnica de patadas circulares.

Espero que este mes, para muchos de vacaciones, aprovechéis para entrenar al aire libre, ya que estaréis en lugares fantásticos para disfrutarlos plenamente.

David Vallejo
www.budokansevilla.com