El entrenamiento de artes marciales es físicamente exigente, especialmente si estás en una competición. El momento del consumo de proteínas es fundamental para que los músculos se reconstruyan y se recuperen. Todo depende de algo llamado síntesis de proteínas.
La síntesis de proteínas es un proceso que repara los músculos dañados, principalmente al entrenar o competir. Sin embargo, su cuerpo atraviesa constantemente este proceso, fluctuando a niveles bajos a lo largo del día. Convenientemente, cuando entrenas o compites, tus músculos se descomponen y, al mismo tiempo, estimula la síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas también ocurre simplemente cuando ingieres proteínas.
La mayoría de las personas y los atletas tienen un mal momento de reposición. Lo bien que utilice la síntesis de proteínas marcará la diferencia, ya sea mejorando su entrenamiento y rendimiento atlético o siendo adecuado. La clave para usar proteínas antes, durante y después del entrenamiento o la competición es reducir el nivel de degradación muscular para una recuperación óptima.
Antes del entrenamiento / competición
La ingesta de proteínas antes del entrenamiento activa y aumenta la síntesis de proteínas. Tiene un mayor efecto sobre la reparación y el crecimiento muscular, no solo después. Planifique con anticipación para minimizar los daños.
Comer proteínas antes del entrenamiento y la competición:
-Mejora la recuperación muscular, induciendo una recuperación más rápida y eficaz.
-Suprime la degradación muscular para aumentar el rendimiento.
El único problema de comer antes es menos tiempo para digerir. Por lo tanto, ¡consumir 20 g de proteína de suero 1-2 horas antes es perfecto! Aproximadamente 2-3 horas antes, puede tener una comida balanceada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas. Manténgalo cocinado naturalmente y lo más ligero posible para facilitar la digestión. La digestión consume mucha energía, por lo que comer una comida abundante con aceites o salsas puede ser contraproducente. Una comida previa al entrenamiento podría consistir en media pechuga de pollo, patatas y verduras.
Durante el entrenamiento / competición
El objetivo es reparar y minimizar el daño causado por el entrenamiento / competición para una recuperación más rápida.
-Para entrenar menos de dos horas, no necesita preocuparse por las proteínas durante el entrenamiento. Pre y post, está bien.
-Los entrenamientos que duran más de dos horas, torneos, peleas de múltiples rondas, etc., consumen 20-25 gramos de proteína por hora, así como 40g de bebida de carbohidratos.
-Si no desea consumir proteínas, puede usar aminoácidos esenciales (EAA) y aminoácidos ramificados (BCAA) juntos, para prevenir la degradación también.
Después del entrenamiento / competición
La comida es la mejor fuente, sin embargo, muchas veces no es práctica. Al consumir una proteína de rápida absorción, como la proteína de suero de leche inmediatamente después de su entrenamiento, está proporcionando a sus músculos la proteína y EAA necesarios para repararse y crecer.
Inmediatamente después del ejercicio, es mejor dentro de los primeros 0-20 minutos. Puede tener una comida completa 2 horas después. Aunque la síntesis de proteínas es más alta 24 horas después del entrenamiento, el marco de tiempo más efectivo para ingerir proteínas es dentro de los 20 minutos, es como la chispa que enciende el fuego.
Proteína de suero
La proteína de suero es una de las mejores para usar. Tiene los 9 EAA para hacer una proteína completa. Se mantiene soluble en el estómago para que la digestión de acción rápida ingrese rápidamente al intestino delgado. Las proteínas como la soja y la caseína se digieren más lentamente. Muchos sueros en polvo aumentan la recuperación muscular al agregar BCAA. Los BCAA dan un gran impulso a la reparación y recuperación cuando se combinan con proteína de suero. La leucina es un BCAA que tiene un efecto dramático aumentando la síntesis de proteínas en comparación con otros EAA y BCAA para aumentar el crecimiento muscular y preservar la masa corporal magra, la razón por la que los polvos de proteína de suero la agregan.
Consejos útiles:
-Es mejor consumir proteínas en aproximadamente 20-35 g a la vez. Cualquier cantidad superior a 35 g probablemente se desperdiciará. Por lo tanto, es mejor espaciarlo durante el día.
-El potasio es importante y mejora el transporte de EAA y BCAA.
-Para mantener un peso corporal normal, consuma 1 g de proteína por kg de peso corporal. Para las personas atléticas, consumen alrededor de 1,2-1,6 g. Cuanto mayor sea la proteína, más crecimiento muscular.
-Consuma proteína de suero 2 horas antes de dormir para ayudar en la síntesis de proteínas.
-Toma 5 g de BCAA's 30 minutos antes de tu entrenamiento y se producirá una mayor síntesis de proteínas.
-Si toma proteína de suero, no necesita EAA.
-Para que la síntesis de proteínas sea más efectiva, combine proteína de suero y BCAA o EAA y BCAA.
-Estructura tu consumo de proteínas en torno a tu entrenamiento para obtener mejores resultados.
-20g antes / 30g después y estructura el resto en función del número de comidas que ingieres al día.
J. Kelly
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