martes, 10 de noviembre de 2015

Los mejores ejercicios pliométricos para las artes marciales

Para practicar las artes marciales se necesitan una habilidades concretas, como la velocidad, la precisión, la agilidad o la fuerza, cualidades que pueden mejorarse considerablemente con un adecuado entrenamiento específico.

Como sabéis, cada disciplina requiere de un entrenamiento diferente para potenciar los puntos claves de cada una de ellas, existiendo importantes variaciones entre una rutina que hará un boxeador y la que realizará un atleta de halterofilia.

Hacer el entrenamiento equivocado puede tener consecuencias muy negativas para nuestro rendimiento, ya que si una persona que practique artes marciales hiciera un entrenamiento enfocado a ganar una gran cantidad de masa muscular podría ver mermada su velocidad y agilidad, algo que le costará muy caro cuando tenga que desenvolverse en un combate.

Por ello, vamos a ver los mejores ejercicios pliométricos que podemos hacer si somos aficionados o nos dedicamos a las artes marciales, además de un ejemplo de rutina de entrenamiento para que podáis ponerla en práctica o elaborar la vuestra a partir de ella.


Ejercicios de torso para artes marciales

1. Flexiones pliométricas

Nos colocaremos en el suelo como si fuésemos a hacer una flexión convencional, apoyando las palmas de las manos y las punteras de los pies en el suelo. Bajamos el cuerpo flexionando los brazos y cuando lleguemos al punto más bajo del movimiento, cogemos impulso estirando los brazos de forma explosiva, separando las manos del suelo, dejando durante unos instantes el torso en suspensión.
Podemos hacer diversas variantes de este ejercicio, como separar simplemente un poco las manos del suelo, dar una palmada en el aire o bajar los brazos hasta que toquen los cuádriceps en un movimiento extremadamente rápido.

2. Lanzamiento de balón medicinal

Con el balón medicinal podemos hacer unos estupendos ejercicios que nos aportarán potencia, de los que vamos a destacar dos.
En el primero cogeremos un balón medicinal, lo colocaremos por encima de nuestra cabeza elevando los brazos y lo lanzaremos fuertemente hacia el suelo, volviendo a cogerlo en el rebote para lanzarlo de nuevo, repitiendo la operación durante las repeticiones que haga falta.
Otra opción es lanzar el balón hacia un lado utilizando el giro de la cadera para ello. Lo haremos contra una pared, recogiendo también el rebote y cambiado de lado cuando completemos todas las repeticiones del primero.


Ejercicios de piernas para artes marciales

1. Saltos laterales sobre obstáculo

Nos pondremos de nuevo con los pies juntos, colocando un obstáculo como un banco o una barra de unos 30 centímetros de alto. Iremos saltando el obstáculo manteniendo los pies juntos de un lado a otro.

2. Zig Zag

Este ejercicio es similar al anterior, solo que no saltaremos ningún obstáculo, sino que, con los pies juntos, iremos dando pequeños saltos laterales alternando a la derecha y a la izquierda lo más rápido que podamos.

3. Bounding

Para este ejercicio iremos avanzando hacia delante mediante grandes zancadas, quedando en suspensión unos instantes durante cada zancada. También puedes realizarlo de manera lateral.

4. Saltos con una sola pierna

Nos sujetaremos uno de los pies con la mano, pegándolo al glúteo, dando saltos horizontales con la pierna que queda en el suelo intentando recorrer la mayor distancia posible. Luego cambiaremos de pierna y repetiremos la misma operación.

5. Sentadillas con salto

Nos situamos como para hacer una sentadilla convencional con nuestro propio peso, con la diferencia de que, cuando alcancemos el punto más bajo del movimiento, extenderemos las piernas de forma explosiva, impulsándonos para dar un salto vertical. Cuando los pies aterricen en el suelo, flexionaremos las rodillas para volver al punto bajo y repetir el salto durante las repeticiones que sean oportunas. 


Rutina de ejercicios pliométricos para las artes marciales

Como hemos dicho, vamos a ver un ejemplo de rutina de ejercicios pliométricos para practicantes de artes marciales. Son dos sesiones que podemos repetirlas dos veces en semana.
Una distribución ideal para esta rutina sería realizar la sesión A los lunes y los miércoles, haciendo la sesión B los martes y los viernes.

  • Sesión A
Boundings – 3 series de 10 repeticiones.
Lanzamientos laterales de balón medicinal – 3 series de 10 repeticiones hacia cada lado.
Saltos laterales sobre obstáculo – 3 series de 20 saltos.
Lanzamiento al suelo de balón medicinal – 3 series de 10 repeticiones.

  • Sesión B
Flexiones pliométricas – 3 series de 10 repeticiones.
Sentadillas con salto – 3 series de 10 repeticiones.
Saltos con una sola pierna – 3 series de 10 repeticiones.
Zig Zag – 3 series de 10 repeticiones.


Conclusión

Con estos fantásticos ejercicios podremos mejorar enormemente nuestra condición física y habilidades, enfocándola a las artes marciales, manteniendo un físico apto para que podamos progresar y ser los números uno.

No debéis olvidar introducir también en vuestros entrenamientos ejercicios de comba y carrera para ganar fondo y resistencia, además de poner en practica los golpes, defensas y patadas, dependiendo de la disciplina.

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David Vallejo (Budokan Sevilla Dojo) www.budokansevilla.com