La rutina de gimnasio de 13 minutos que cambió la carrera de Conor McGregor

• Conor McGregor no cree en las rutinas de fuerza habituales. Por eso ha creado su propio sistema de entrenamiento.

• Además de levantar pesas , dar patadas a lo loco y demás parafernalia luchadora, McGregor cuida muchos su elasticidad y sus movimientos, con una rutina de la que todos podemos aprender.

• Son solo 13 minutos que puedes incorporar a tu rutina habitual, para disparar tus resultados.

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“La gente está atrapada en su rutina de entrenamiento, haciendo lo mismo una y otra vez. Pero yo quiero ser un experto en muchas disciplinas diferentes”. Así resumía Conor McGregor su filosofía sobre el ejercicio físico. Y no es palabrería. Es la pura verdad. El luchador irlandés estuvo preparándose durante 12 años antes de poder ser campeón de la UFC. Y esa preparación fue tan exhaustiva, que cuando luchó por primera vez por el título, contra el brasileño Jose Aldo, solo tardó 13 segundos en infringirle un glorioso K.O.

Durante más de una década perfeccionó su técnica para conseguir su ambicioso objetivo. Pero ‘perfeccionar su técnica’ no consistió en un mero levantar pesas, correr, y dar patadas y puñetazos a un saco. Eso es lo que hacían los demás luchadores de la UFC. McGregor quería ser el mejor de la historia. Y lo consiguió gracias al especialista en artes marciales Ido Portal.

Para crear su sistema de entrenamiento, este experto israelí no solo se fija en el judo, el taekwondo o en el kick boxing. También en la danza moderna, en la preparación que realizan los artistas del circo y en otras disciplinas.

McGregor aprendió de Ido Portal nuevos movimientos de pies y mejoró ostensiblemente su elasticidad. “Aprendí a encontrar un centro de gravedad más bajo y descubrí nuevos ángulos para tirar golpes”, explica en una entrevista concedida a Men’s Health.

Y aquí está la clave: una mayor elasticidad permite unos movimientos más fluidos que luego sirven para poder ganar fuerza de una manera más efectiva. Por eso McGregor ejecuta movimientos casi de yoga, pilates o incluso Tai Chi para poder conseguirlo. Y nosotros podremos imitarle con esta rutina de 13 minutos que puedes hacer todos los días a modo de estiramiento o calentamiento, para disparar los resultados del entrenamiento posterior.

La idea es realizar todo esta rutina de manera fluida, sin parar. Los primeros días te costará, pero poco a poco podrás hacerlo.

Antes de empezar, las claves

Respira de manera profunda para ayudar a relajar los músculos. Si no puedes conseguir la postura los primeros días, no desesperes. La elasticidad se desarrolla igual que la fuerza, y es necesario entrenarla.

Flexion Gappin

Arrodíllate con las manos en el suelo. Coloca tu tobillo izquierdo detrás de tu rodilla derecha. Siéntate lo más bajo que puedas y mueve las caderas de lado a lado levemente. Tiempo: 1 minuto por cada pierna.

Low Lunge

Coloca la pierna izquierda hacia delante con la pierna derecha estirada detrás. Inclínate hacia delante con tu mano derecha en el suelo y la mano izquierda cerca del pie, con el codo presionando la rodilla izquierda hacia fuera. Empuja tus caderas hacia el suelo, sintiendo como se estiran tus caderas. Aguanta un minuto. Cambia de lado y repite. Tiempo: 1 minuto por lado.

Low Side Lunge

Realiza la misma postura anterior con la rodilla derecha flexionada y la pierna izquierda extendida hacia un lado. Inclínate hacia adelante y coloca tus manos en el suelo. Empuja tus caderas hacia el suelo lo máximo posible. Manten la posición durante un tiempo. Luego cambia de lado y repite. Tiempo: 1 minuto por lado

Sentadilla profunda de puntillas

Ponte de cuclillas con los pies juntos, los talones elevados ligeramente y los dedos en el suelo para mantener el equilibrio. Espera un rato. Si lo haces bien, notarás el estiramiento en tus caderas, tobillos y espalda baja. Tiempo: 1 minuto

Hinge Hold en sentadilla profunda

Con las piernas rectas, flexiona las caderas y baja el torso mientras mantienes la espalda recta. Sentirás que tus isquiotibiales se estiran. Manten la posición durante 5 segundos. Suelta tu trasero y realiza una sentadilla profunda, con tu torso lo más recto posible. Mantén la posición durante 5 segundos. Invierte el movimiento y repite 10 veces. El resto del tiempo, haz una sentadilla profunda, usando los codos para empujar las rodillas hacia afuera. Tiempo: 4 minutos

Dead Hang

Agarra una barra y levanta los pies del suelo. Nota como tus abdominales y glúteos se tensan. Quédate colgando, inhalando y exhalando profundamente. En esa posición deberás sentir el estiramiento en tus dorsales. Tiempo: 1 a 2 minutos.