El ejercicio que puedes hacer a diario para no echar tripa en Navidad

La actividad física diaria y los hábitos saludables relacionados con la nutrición, la hidratación y el descanso permiten fortalecer la faja abdominal y reducir la acumulación de grasa en la cintura y las caderas

La plancha abdominal, el ejercicio que debes realizar a diario para fortalecer el «core».

¿Puede ayudar un solo ejercicio a evitar que se acumule grasa en la tripa? Es cierto que la plancha abdominal suele encabezar las listas de ejercicios para conseguir un vientre plano . Sin embargo, su gran valor reside, según afirma el fitness manager de Reto 48, Gonzalo Martínez, en su capacidad para fortalecer el «core», ayudando así a prevenir los dolores de espalda y las pérdidas de orina, mejorar la postura y el equilibrio y aumentar la resistencia.

Pero seamos serios, lo primero que siempre aclaran los expertos cuando se les pregunta cómo reducir tripa con la actividad física es que además de practicar ejercicios como la plancha abdominal a diario, es importante seguir hábitos saludables, es decir, que tal como explica Isaac Cosculluela, coordinador de Fitness de Metropolitan Gran Vía (Barcelona) ningún ejercicio en particular o en solitario es una fórmula mágica para quemar grasa de forma localizada. Así, el experto destaca que en realidad para reducir el volumen de esa zona es importante perder volumen de forma general, es decir, en todo el cuerpo. Y para eso debemos acompañar el ejercicio de hábitos saludables relacionados con la nutrición, la hidratación y el descanso.

Y no solo eso, sino que para que la plancha abdominal que realices a diario sea efectiva, tanto para fortalecer el «core» como para contribuir a evitar la acumulación extraordinaria de grasa en la zona abdominal es importante que la ejecutes correctamente.

La plancha abdominal, paso a paso

Para realizar bien este ejercicio, el experto de Reto 48, propone seguir los siguientes pasos:

Al iniciar la práctica debes tumbarte boca abajo y colocar los codos apoyados en el suelo a la altura de los hombros (si se desea aumentar la intensidad del ejercicio puedes situar ligeramente los codos por delante de los hombros).

Apoya después las puntas de los pies en el suelo y eleva el cuerpo hacia arriba dejándolo recto. Mira al suelo un palmo por delante de tus manos y quédate en esta posición (si separas las escápulas para activar el transverso abdominal se logra una mayor tensión al ejecutar el ejercicio).

Una vez que nos hemos asegurado de que la posición es correcta debes apretar fuerte el abdomen metiendo el ombligo hacia adentro y hacia arriba al tiempo que contraes los glúteos y las piernas.

Arquear la zona lumbar es uno de los errores más comunes cuando se ejecuta la plancha abdominal

Los errores más habituales

Los errores más comunes que suelen cometerse al practicar la plancha abdominal son arquear la zona lumbar, elevar los glúteos o la cadera, mantener el cuello encogido o hacer apnea (no respirar adecuadamente al hacer ejercicio).

Para aquellas personas que practiquen por primera vez el ejercicio el experto aconseja mantener la plancha de 20 a 30 segundos e incluso apoyar las rodillas si lo necesitan. Pero a medida que se consigua fortalecer la zona será posible aumentar el tiempo gradualmente. Además, Gonzalo Martínez comenta que, si en algún momento se llega a dominar la técnica de la plancha básica o el ejercicio nos aburre, se pueden incluir variaciones como levantar una pierna y mantenerse con tres puntos de apoyo o realizar la plancha abdomina el movimiento, jugando con las punteras de los pies. «Puedes mejorar y complicar la práctica a medida que te vayas sintiendo más fuerte», explica.

Otras variantes de la plancha abdominal consisten en realizar el ejercicio con una sola pierna y la mano contraria apoyadas, hacer la plancha lateral o la plancha frontal añadiendo ejercicios de brazos, entre otras muchas, pues se trata de un ejercicio versátil cuya práctica puede adaptarse a las posibilidades de cada uno.