Ejercicios en casa: los más efectivos para no perder lo conseguido en el gimnasio

Mientras dure el coronavirus

La plancha abdominal, los «burpees», los «jumping jacks», las flexiones y los escaladores o «mountain climbers» son algunos de los que deben figurar en tu rutina diaria casera para mantenerte en forma

Los «burpees» es uno de los ejercicios más efectivos para practicar en casa

El cierre de los gimnasios y la recomendación sanitaria de quedarse en casa para contener la expansión del Covid-19 ha provocado un aluvión de consultas on line a los entrenadores personales, que han visto un incremento de las peticiones de asesoramiento tanto a través de las redes sociales (comentarios, peticiones, preguntas…), como en las descargas o accesos a sus programas personalizados de entrenamiento. «Desde que se inició la crisis del Coronavirus estamos haciendo ya vía skype los entrenamientos que antes hacíamos presenciales y esta situación nos ha hecho acelerar el proyecto para ofrecer entrenamientos on line que ya teníamos en marcha», explican.

Aunque hayan cerrado la mayoría de los gimnasios de España y no haya colegios, la gente quiere seguir ejercitándose en casa.

Ejercicios para trabajar en casa

Estos son algunos de los ejercicios caseros básicos, efectivos y completos que no pueden faltar en una rutina casera:

– «Burpees». El « burpee » es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.

A la hora de practicarlo recuerden que es importante mantener la cadera alineada con el cuerpo y evitar juntar las rodillas y los pies cuando se haga la flexión necesaria para volver a la posición inicial.

– Flexiones (con rodillas o sin rodillas, variando la amplitud). Uno de los más efectivos para los principiantes es la que se hace con rodillas. Para ello, se realiza la flexión tradicional pero apoyando las rodillas y las puntas de los pies de modo que hagamos la mayor parte de la fuerza con los brazos. Para practicar correctamente el ejercicio recuerden que debemos mantener la distancia de las manos a la anchura de los hombros.

– Sentadillas (con salto o sin salto, dependiendo del nivel). La sentadilla con salto es uno de los ejercicios más completos. Para llevarlo a la práctica se realiza una sentadilla y un salto manteniendo la distancia de los pies a la anchura de los hombros y en el caso del salto se realiza tocando cada vez con una mano el suelo y abriendo y cerrando las piernas. Uno de los errores más frecuentes en la práctica de este ejercicio es flexionar demasiado los brazos. También es importante evitar juntar las rodillas.

«Para hacer estos ejercicios no necesitas ningún tipo de material, ni mancuernas, ni gomas, ni bandas elásticas, ni accesorios, solo se utiliza el peso corporal», explican.

Otros ejercicios, que también son efectivos, son ejercicios aeróbicos adecuados en esta situación pues permiten trabajar todo el cuerpo, activan el aparato respiratorio y cardiovascular y ayudan a que todas aquellas personas que tengan que pasar un tiempo sin acudir al gimnasio puedan mantenerse activos y no pierdan el estado de forma que ya han conseguido. Estos otros ejercicios son:

– La plancha abdominal. Puede hacerse, distintas variedades, la plancha estática, la que se lleva a cabo abriendo y cerrando las piernas, la lateral o la plancha subiendo y bajando. Este ejercicio permite trabajar el «core», fortalecer la espalda y mejorar la resistencia y el equilibrio. Para practicar este ejercicio de forma correcta nos debemos situar boca abajo, apoyando la punta de los pies y los antebrazos. Se sube el cuerpo hasta formar una línea recta horizontal y se aguanta en la posición unos 30-60 segundos (el tiempo varía en función del nivel) y después baja a la posición inicial. Es importante mantener la tensión en los abdominales y no separes los pies más de la anchura de los hombros.

– Escaladores o «mountain climbers». Con el cuerpo en posición de plancha, flexionaremos las rodillas hasta la altura de la cadera de manera alterna. Este ejercicio sirve para quemar grasa, fortalecer los músculos y mejorar la resistencia

– «Skipping» en el sitio. La carrera subiendo rodillas o «skipping» es uno de los ejercicios más conocidos para el entrenamiento y aprendizaje de la técnica de carrera. Para practicarlo es aconsejable cuidar la posición de modo que evitemos inclinar el tronco hacia adelante.

– « Jumping Jacks », con o sin salto. Para practicar este ejercicio con salto debes hacer un salto vertical elevando las rodillas al pecho después de hacer varias veces el ejercicio de «Jumping Jacks», que consiste en abrir y cerrar brazos y piernas dando saltos a la vez. Para practicarlo correctamente evita caer con la punta de los pies en el suelo y al realizar el salto vertical no lleves el pecho a las rodillas.

– Zancadas, hacia adelante y hacia atrás. En la zancada estática se trabajan glúteos, cuádriceps y femorales mientras desciende el cuerpo y el peso lo soporta principalmente la pierna adelantada. Para hacer el ejercicio correctamente es importante que la flexión de la rodilla no supere la punta del pie.

– Tijeras en el aire. A la hora de practicar este ejercicio debes tumbarte boca arriba con los brazos estirados a lo largo de los costados, elevar las piernas a un palmo del suelo y ejecutar el movimiento de tijera. Es importante mantener activado el abdomen, las piernas rectas y no arquear la espalda.