Comer antes de tu entrenamiento de artes marciales es importante

Comer antes de tu entrenamiento de artes marciales es tan importante como usar tu Gi. Desafortunadamente, existe el mito de que comer antes de tu entrenamiento obstaculizará tu entrenamiento. Como dije, es un mito. Entrenar con el estómago vacío es como conducir su automóvil más lejos que la gasolina que tiene en el tanque.

Exactamente, no puedes.

Comer antes del entrenamiento de artes marciales evita en primer lugar que el azúcar en sangre baje durante el entrenamiento. En segundo lugar, comer proporcionará la energía óptima para que sus músculos trabajen más y más duro. Y en tercer lugar, sus músculos se recuperarán más rápido. Una buena nutrición antes de tu sesión de entrenamiento, maximizará tu rendimiento.

Todo artista marcial necesita experimentar sobre cuándo y qué comer antes de entrenar. La comida ideal antes del entrenamiento debe consumirse 2-3 horas antes. Primero, debe tener un alto contenido de carbohidratos complejos; en segundo lugar, bajo en grasas. Y en tercer lugar, tenga una cantidad moderada de proteínas. Desea minimizar la cantidad de proteínas y grasas porque se quedan en el estómago por más tiempo para descomponerse.

Carbohidratos

El glucógeno es el proceso de almacenamiento de glucosa en los músculos, que proviene de comer carbohidratos. Tus músculos glucosa como energía. El glucógeno / glucosa es la principal fuente de energía cuando se realizan movimientos explosivos de alta intensidad. Si los niveles de glucógeno son bajos, su cuerpo no utilizará la glucosa y recurrirá a descomponer las proteínas, los músculos, para obtener energía. ¡La proteína no es un combustible! Y la grasa es un combustible que se utiliza para entrenamientos más prolongados. Tus músculos solo pueden funcionar según la cantidad de energía que tengas. Tus músculos pueden estar súper fuertes y entrenados. Pero si no tienes energía, no funcionarán bien.

Sin embargo, el glucógeno / glucosa se reemplaza constantemente. En 30 segundos, obtiene un reemplazo del 30-50%. En unos 2-3 minutos, está al 90-100%. Por lo tanto, en función de lo que come, optimiza y maximiza el almacenamiento.

Proteína

Cargar carbohidratos antes de un entrenamiento es una forma de evitar que las proteínas se descompongan. Para escapar del proceso, consuma proteínas con sus carbohidratos. Comer proteínas solas o con carbohidratos antes del entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas, la reconstrucción de los músculos. 20-25 gramos de proteína parece ser el número mágico. La investigación muestra que tomar 20 g de proteína de suero 45 minutos antes del entrenamiento preserva los músculos y reduce la cantidad que se descompondrán de su entrenamiento y ayudará a reconstruir más rápido después del entrenamiento.

La grasa es importante. Es una fuente de combustible que se utiliza durante más tiempo en los entrenamientos. La grasa es una fuente de energía esencial, especialmente si estás entrenando durante más de 20 minutos.

El tiempo es clave

Para maximizar los resultados de su entrenamiento, trate de comer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas 2 a 3 horas antes de entrenar. Sin embargo, si comes más cerca de tu entrenamiento, por ejemplo, 1 hora, elige carbohidratos más simples con algunos carbohidratos complejos y algo de proteína.

Dentro de 2 a 3 horas

Coma una comida regular, sin problemas para comer lo que quiera en este momento. Si come antes de las 3 horas, su energía puede agotarse antes de que comience su entrenamiento. Si comes demasiado cerca de tu tiempo de entrenamiento, el estómago tendrá comida adentro durante tu entrenamiento.

El mejor momento para comer es entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento.

Puede consumir entre 800 y 1000 calorías como comida. Asegúrese de que el 60-70% sean carbohidratos complejos, el 20-30% sean proteínas y aproximadamente el 10% sean grasas.

Sándwich de pollo a la plancha sobre pan integral con verduras.

Una tortilla con tostadas y verduras mixtas.

Pollo, hamburguesa o pescado a la parrilla con arroz integral / integral con verduras.

Dentro de 1-2 horas

Las comidas deben estar condensadas y los alimentos deben ser simples para que se digieran y descompongan fácilmente. En este momento, las grasas deben minimizarse, más cerca de una hora, y pueden transferirse para aumentar su porcentaje de carbohidratos. Por ejemplo, puede consumir un 60% de carbohidratos complejos y un 10% de carbohidratos simples. Si está más cerca de las 2 horas, puede comer grasa.

Si el tiempo es menos de 1 a 2 horas, consuma entre 500 y 800 calorías por comida.

Batido de proteína de suero con leche, granola, plátano y frutas mixtas.

Avena, cereal integral o granola con leche.

Sándwich de mantequilla de maní y mermelada sobre tostadas integrales (más cerca de 2 horas).

Sándwich de pollo o pavo sobre tostadas integrales.

Pasta y pollo.

Dentro de una hora o menos

Tu comida debe estar muy condensada. La comida o los refrigerios deben digerirse fácilmente para descomponerse: un mínimo de grasas o ninguna en este período de tiempo.

Si el tiempo es 1 hora antes de comer, consuma una comida más pequeña de aproximadamente 300 a 500 calorías.

En general, lo mejor es consumir un batido o una bebida mezclada para vaciar el estómago rápidamente antes de tu entrenamiento.

Batido de proteína de suero con plátano y mezcla de frutas.

Avena o granola con leche. Puede agregar arándanos, dátiles, higos, pasas o plátano.

Mezcla de yogur y frutas.

Por lo general, debe consumir aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal aproximadamente 1 hora antes de su entrenamiento. Si es dos horas antes, haga 2 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Esto puede proporcionar un mejor indicador energético para su entrenamiento.

Si no come nada antes de su entrenamiento de artes marciales, no se desempeñará bien y se cansará y hará tapping rápidamente.