Visualiza, comienza la lucha. Te colocas en tu postura defensiva. Pasas unos 30 segundos moviéndote buscando un punto de entrada o un ángulo para golpear, patear o bloquear y derribar a tu oponente. Encuentra el punto y lanza un puñetazo explosivo. Tu oponente lo bloquea. Vuelve a su posición defensiva y espera a encontrar otra oportunidad. O, digamos en jiu-jitsu, pasas 2 minutos en la posición de montada o guardia esperando encontrar la oportunidad de ejecutar la técnica correcta con velocidad y explosividad.
Golpea más rápido, patea más rápido, lanza más fuerte. Sí, todos estos son importantes para desarrollar en tus artes marciales. Sin embargo, las artes marciales y el jiu-jitsu no son deportes predominantemente explosivos. Son deportes que utilizan técnicas explosivas que tienen ráfagas de velocidad desde su base aeróbica. Y, si su base aeróbica no tiene fuerza, no tiene base, entonces afecta su resistencia, explosividad y velocidad. Después de realizar una técnica rápida explosiva como una patada o un lanzamiento sin éxito, ¿dónde tienes que regresar, a tu base aeróbica?
Entendamos los tres sistemas de energía diferentes para que pueda comprender su integración en las artes marciales.
Fibras de contracción lenta
La idea errónea sobre las fibras de contracción lenta es que son débiles. No son débiles. Simplemente producen menos fuerza que los otros dos sistemas. Puede y necesita fortalecer sus fibras de contracción lenta. Las fibras de contracción lenta son necesarias para desarrollar en su entrenamiento para optimizar su fuerza, velocidad y potencia.
Las fibras musculares de contracción lenta son importantes para todos los atletas. Estas fibras estabilizan las articulaciones, la alineación, la postura y ayudan a prevenir lesiones. Si sus fibras de contracción lenta no son fuertes, su alineación y articulaciones serán débiles. Cuando se usan fibras de contracción rápida, se mueven a través de amplios rangos de movimiento o se usan músculos más grandes, crean una gran cantidad de fuerza. Si sus fibras de contracción lenta no son lo suficientemente fuertes para soportar y estabilizar su alineación y articulaciones, al generar grandes cantidades de fuerza, será más propenso a lesionarse. La alineación y la estabilidad son similares a los cimientos de un edificio. ¿La cimentación es de hormigón o arena? ¿Cuál puede soportar una fuerza mayor durante más tiempo? Esto es similar a sus fibras de contracción lenta y cómo soportan la fuerza.
En primer lugar, la clave para entrenar los músculos de contracción lenta son las altas repeticiones y la baja resistencia. Esto aumentará la fuerza de las fibras de contracción lenta. En segundo lugar, entrenar aeróbicamente más de 3 minutos o más crea más mitocondrias para aumentar la capacidad de resistencia. Las mitocondrias son células que aumentan la resistencia. Cuanto más tenga, mayor será su resistencia.
Piense en las fibras de contracción lenta como sostenibilidad. Si puede correr 3 minutos a 9 MPH. Y, a partir del entrenamiento a lo largo del tiempo, puede correr 3 minutos a 8 MPH. Ha aumentado sus mitocondrias y su resistencia. Si puede hacer 15 repeticiones con 50 lbs. Y, con el tiempo del entrenamiento, puedes hacer 15 repeticiones con 65 libras. Bueno, ahora aumenta la fuerza de los músculos de contracción lenta. Nuevamente, no es que sean débiles, solo producen una base de fuerza general.
Para aprovechar las fibras de contracción lenta, la actividad aeróbica debe mantenerse durante 3 minutos o más. Las fibras de contracción lenta deben entrenarse primero antes que las de contracción rápida. Su alineación y articulaciones necesitan fuerza para estabilizarse primero, para sostener la fuerza, antes de generarla.
Fibras de contracción rápida
Las fibras de contracción rápida son fibras grandes que producen una fuerza alta y rápida.
Las fibras de tipo IIA son una mezcla de fibras de contracción lenta y rápida. Son fibras altamente oxidativas como las de contracción lenta que son resistentes a la fatiga y también son glicolíticas para generar mayores cantidades de fuerza durante el entrenamiento anaeróbico. Estas fibras musculares pueden utilizar tanto oxígeno como glucosa. Son híbridos y cambian de un lado a otro dependiendo de la actividad que esté realizando. Su duración es de 10 segundos a 3 minutos.
Las fibras de tipo IIB son de contracción rápida. Son poco oxidativos y altamente glucolíticos que se fatigan rápidamente. Estas fibras se fatigan más rápidamente porque son glicolíticas y tienen poca o ninguna mitocondria. No usan oxígeno. Las fibras de tipo IIB producen la mayor cantidad de fuerza, pero solo hasta unos 10 segundos de duración.
Ahora visualiza de nuevo, comienza la pelea. Entras en tu postura defensiva. Pasas unos 30 segundos moviéndote buscando un punto de entrada o un ángulo para golpear, patear o bloquear y derribar a tu oponente. Encuentra el punto y lanza un puñetazo explosivo. Tu oponente lo bloquea. Vuelve a su posición defensiva y espera a encontrar otra oportunidad. O, en jiu-jitsu, pasas 2 minutos en la posición de montada o guardia esperando encontrar la oportunidad de ejecutar la técnica correcta con explosividad y velocidad. La sostenibilidad de la fibra de contracción lenta proporciona la fuerza y el tiempo necesarios para que los músculos exhaustivos más rápidos se recuperen y se utilicen nuevamente durante el partido.
Ahora que comprende cada sistema, puede mejorar y mejorar su entrenamiento de artes marciales en consecuencia. No subestime las fibras de contracción lenta. Una vez más, no son débiles, se trata de sostener más que de generar. Necesitan ser fuertes. Todos los sistemas funcionan juntos como una orquesta tocando una sinfonía, los tonos bajos apoyan a los altos. Saca los tonos bajos y los altos pierden apoyo y no suenan tan bien.
J. Kelly
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