Mejorar la flexibilidad

Los luchadores deben tener una cantidad óptima de flexibilidad para patear, golpear, derribar a su oponente e incluso escapar de las sujeciones de sumisión. Su cuerpo debe poder moverse a través de rangos de movimiento de manera efectiva, y eso requiere que sus músculos se estiren y contraigan funcionalmente. Para crear flexibilidad, tienes que pensar en que es más que estirar un músculo.

La alineación y la estabilidad optimizan la flexibilidad. Las articulaciones deben estar en la posición correcta para que los músculos se estiren y contraigan correctamente. Cuando las articulaciones no están bien alineadas, compensa la estabilidad que limita y restringe la movilidad y la flexibilidad; conduciendo a un movimiento disfuncional. Esto también afecta la contracción, el rango y la velocidad de su movimiento porque sus músculos pierden flexibilidad y elasticidad.

Por ejemplo, cuando los músculos de los glúteos están débiles, la cadera se inclina hacia adelante. Esto hace que los cuádriceps se tensen, lo que resulta en una pérdida de flexibilidad para compensar la debilidad de los glúteos. Cuando los cuádriceps están tensos, no se estirarán eficazmente porque ahora están estabilizando la cadera en lugar de los glúteos. Entonces, la función neuromuscular de los cuádriceps debe cambiar.

La solución es, a su vez, restaurar la fuerza de los glúteos, restaurar la estabilidad de la cadera. Cuando se restablezca la estabilidad, los cuádriceps serán flexibles y resistentes y tendrán la capacidad de estirarse y contraerse eficazmente nuevamente. La estabilidad es esencial para maximizar la flexibilidad.

Haga estas tres cosas para crear una flexibilidad y un rango de movimiento instantáneos y dramáticos.

Contraer y luego estirar

Al contraer el músculo que se opone al músculo que se estira, envía una señal de relajación para que el músculo se estire. Por ejemplo, glúteos y cuádriceps, espalda y pecho, o cuádriceps e isquiotibiales. Se llama inhibición recíproca.

Por ejemplo, cuando haga una patada, primero contraiga los glúteos antes de estirar los cuádriceps.

Mantenga el estiramiento

Simplemente manteniendo un estiramiento durante 5-10 segundos; el músculo se relajará más en el estiramiento. Sus músculos saben con la longitud exacta qué tan lejos y rápido pueden estirarse. Se llama inhibición autógena.

Por ejemplo, cuando se estire y el estiramiento se detenga, mantenga durante unos 5-10 segundos. Los músculos se relajarán aún más, aumentando el estiramiento.

Respirar

La inhalación apoya la contracción y la exhalación apoya la relajación, el estiramiento. Cuando inhala y exhala usando contracción y relajación aumenta más la flexibilidad.

Por ejemplo, inhale mientras se estira hasta el punto de tensión del estiramiento. Sostenga durante 5-10 segundos y luego exhale en el estiramiento adicional. Sentirás que el tramo se abre de inmediato.

Utilice las tres cosas para optimizar la vía de movimiento para lograr flexibilidad y movilidad. Los músculos necesitan adaptarse para ajustar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Estiramiento aislado frente a estiramiento resistido

Simplemente estirar un músculo no producirá flexibilidad. Separa las fibras musculares.

Estiramiento aislado:

Hace que los músculos se relajen perdiendo la capacidad de producir fuerza y ​​velocidad.

Desensibiliza los músculos disminuyendo la explosividad.

Pierde resiliencia.

Produce inhibición: los músculos no se pueden contraer con fuerza y ​​rapidez.

El estiramiento estático no es perjudicial. El problema es el mencionado cuando haces entrenamiento de fuerza o producción de fuerza porque tus músculos no responden de manera efectiva.

El estiramiento estático no le hará daño. Sin embargo, para ganar flexibilidad de forma estática, sacrifica la potencia y la producción de fuerza.

Los músculos absorben la fuerza cuando agregas resistencia al estiramiento. Estiramiento estático, no.

Estiramiento resistido

El estiramiento con resistencia permite que los músculos mantengan la elasticidad para crear una contracción de rebote más contundente. Sin él, es como hacer rebotar una pelota de baloncesto en la arena. Los músculos deben poder ponerse rígidos para ser elásticos y explosivos, como hacer rebotar una pelota de baloncesto en el suelo. Quieres que los músculos sean resistentes y elásticos, que tengan la capacidad de estirarse y retroceder rápidamente con potencia.

La investigación dice que el estiramiento pesado regular con resistencia durante 10 minutos tres días a la semana aumenta la fuerza, la velocidad y la potencia, además de mejorar la flexibilidad y la movilidad.

Otra investigación dice que el estiramiento dinámico a través de rangos de movimiento, donde los músculos se contraen y estiran, mejora la flexibilidad y promueve la rigidez muscular.

El estiramiento antes de la competición y el entrenamiento disminuye la producción de fuerza y ​​relaja los músculos debido al alargamiento, disminuyendo la elasticidad y la explosividad. Siempre prefiero hacer estiramientos de reposo lento con pesas o bandas de resistencia porque mantiene y mejora la elasticidad, la explosividad y la flexibilidad, todo al mismo tiempo.