Razones para Tomar Café Antes del Ejercicio

Por el Dr. Mercola

Si usted es como la mayoría de las personas, entonces probablemente quiera comenzar su día con una taza de café. De acuerdo con Health Magazine, cerca de la mitad de las personas que viven en los Estados Unidos hacen esto de forma rutinaria, a pesar de las advertencias convencionales de que el café podría no ser del todo bueno para usted.

Mis conocimientos sobre las virtudes y riesgos del café aumentaron en gran medida gracias a la entrevista que le hice a Ori Hofmekler, autor de The Warrior Diet y Unlocking the Muscle Gen, que ha investigado el café durante mucho tiempo.

Ori explicó cómo el café, cuando se consume de la forma correcta, puede ser utilizado como una herramienta para mejorar la salud y el estado físico. Sin embargo, hay advertencias y puntos de contención, en donde los detalles siguen siendo objeto de burla.

A pesar de ello, es posible establecer algunas recomendaciones generales que le permitirán disfrutar de su café con el menor riesgo posible. Incluso podrá ser capaz de obtener los valiosos beneficios de su hábito, siempre y cuando esté dispuesto a hacer algunas modificaciones a la forma en que lo toma.

Ori señala específicamente que los beneficios del café podrían obtenerse cuando se consume antes de hacer ejercicio y este artículo también se enfoca en esto.

Razones para Tomar Café Antes del Ejercicio

Contrario a muchos de los consejos convencionales, que tienden a girar a la capacidad del café para aumentar la presión arterial, la cafeína parece tener ciertos beneficios funcionales- si lo consume antes del ejercicio- que están respaldados por la ciencia. Como lo informó Health Magazine:

“Un estudio español, publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, encontró que atletas entrenados que tomaron cafeína antes de hacer ejercicio quemaron cerca de 15 por ciento más de calorías durante las tres horas posteriores al ejercicio en comparación con el grupo de control que tomó placebo.

La dosis que desencadeno este efecto fue de 4.5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Para las mujeres de 150 libras (68 kg), es más o menos 300 mg de cafeína, la cantidad equivalente a casi 12 onzas de café, una cantidad que tal vez ya esté tomando durante las mañanas.”

De acuerdo con la investigación de Ori, el café puede acelerar su metabolismo en más del 20 por ciento, lo que parece concordar con los resultados de los españoles. Además de darle un impulso metabólico temporal, otros de los beneficios funcionales de tomarse una taza de café antes de hacer ejercicio incluyen:

1. Mejoramiento de la microcirculación: De acuerdo con Health Magazine, investigadores japoneses recientemente descubrieron que las personas que no tomaban café de forma regular experimentaron un aumento del 30 por ciento en el flujo sanguíneo capilar después de tomar cinco onzas de café regular, en comparación con las personas que tomaron café descafeinado.
La mejora en la circulación sanguínea por lo general equivale a una mejora en la oxigenación de sus tejidos, lo que podría aumentar su rendimiento en el ejercicio.
2. Reducción del dolor: El artículo presentado menciona una investigación realizada por la Universidad de Illinois, en la que se encontró que la dosis de cafeína equivalente a dos o tres tazas de café tomadas una hora antes de hacer una sesión de ejercicio de media hora de duración redujo el nivel de dolor muscular percibido por los participantes.
La reducción del dolor podría permitirle esforzarse un poco más, algo que es muy importante en los ejercicios de alta intensidad.
Una investigación realizada en la Universidad de Georgia y publicada en la edición de marzo del 2007 de The Journal of Pain, reportó hallazgos muy similares. Aquí, consumir el equivalente de dos o tres tazas de café una hora antes de hacer ejercicio redujo el dolor muscular después del ejercicio en un 48 por ciento.
Para poner esto en perspectiva, los estudios que utilizaron naproxeno (Aleve) sólo lograron una reducción del dolor muscular después del ejercicio del 30 por ciento y la aspirina produjo una reducción del 25 por ciento.
3. Mejor rendimiento: Un meta-análisis realizado en el 2005 concluyó que la cafeína puede reducir su nivel de esfuerzo percibido en más del cinco por ciento- haciéndolo sentir más “cómodo” al momento de hacer ejercicio.
Por otra parte, la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio en más del 11 por ciento, lo que parece estar relacionado con la reducción de la percepción del nivel de esfuerzo.
4. Preserva el músculo: De acuerdo con Ori, el café desencadena un mecanismo en el cerebro que libera el factor de crecimiento llamado Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF). Además del cerebro, el BDNF también se expresa en los músculos, donde apoya el neuromotor- el elemento más importante en su músculo. Sin el neuromotor, su músculo es como un motor sin botón de encendido. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad. Así que en este aspecto el café podría ayudar a mantener rejuvenecido su tejido muscular.
El artículo presentado también menciona una reciente investigación de la Universidad Coventry que respalda esta noción. En ese estudio, encontraron que la cafeína ayudó a contrarrestar la pérdida de la fuerza muscular relacionada con la edad, sugiriendo nuevamente que la cafeína podría ayudar a preservar sus músculos a medida que envejece y a reducir su riesgo de lesiones.
5. Mejora la memoria: El BDNF también activa células madre cerebrales que tienen beneficios en la función cerebral. De hecho, una investigación realizada por la Universidad Johns Hopkins encontró que 200 miligramos (mg) de cafeína aumentó la memoria de los participantes durante más de 24 horas.

Cuándo y Cómo Tomar Café para Obtener Máximos Beneficios

Como ya lo había mencionado antes, existen muchas advertencias a considerar. Usted puede eliminar fácilmente cualquier beneficio de salud que el café podría darle añadiendo leche y/o azúcar o endulzantes artificiales a su taza, por ejemplo. Otra cosa es que aunque algunos de los estudios mencionados en la parte de arriba utilizaron cafeína y no café, estoy de acuerdo con expertos como Ori que advierten que la cafeína aislada podría ser bastante tóxica.

Es importante recordar que la mezcla natural de antioxidantes polifenoles (incluyendo ácidos clorogénicos), bioflavonoides, vitaminas y minerales en los granos de café trabajan en conjunto para ayudar a neutralizar los efectos dañinos de la cafeína.

Literalmente, existen miles de compuestos químicos naturales diferentes en su mezcla de café y actualmente la ciencia sugiere que la sinergia entre ellos puede formar buen complemento nutricional. Probablemente no obtenga este efecto sinérgico de las bebidas y suplementos con cafeína como el Red Bull. Dicho esto, en las próximas secciones hablaremos de algunas de las consideraciones y advertencias más importantes.

Límite Su Consumo a Una o Dos Tazas al Día

Ori recomienda tomar una sola taza de café o un espresso en la mañana antes de hacer ejercicio y con eso bastará para todo el día. El café es una potente sustancia y puede tener efectos adversos en las glándulas adrenales si se consume en exceso. Si usted está estresado, tomar mucho café lo pondrá en riesgo de cansancio adrenal. También debe asegurarse de mantenerse hidratado, ya que el café tiene efecto diurético.

La cafeína también causa un proceso en el cerebro llamado inhibición de la re-ingesta de glutamato, es decir inhibe la re-ingesta celular del glutamato- un excitoneurotransmisor esencial para mantenerlo alerta. Como otros neurotransmisores, el glutamato debe ser ligeramente regulado. Si su consumo de cafeína es muy alto y crónico, puede causar excitotoxicidad del glutamato.

Tome Café en la Mañana, Antes de Hacer Ejercicio, No Después

Cuando se consume antes de hacer ejercicio, el café le dará un buen impulso y trabajará para optimizar los beneficios del ejercicio: estimulando la producción de energía y quema de grasa. Sin embargo, si se consume después de hacer ejercicio su cuerpo necesita una comida de recuperación, no cafeína, lo que inhibirá el mTOR (diana de rapamicina en mamíferos); el mecanismo que aumenta la síntesis de proteína en su músculo. El músculo no se construye mientras hace ejercicio. El músculo se construye después, así que hasta este punto, no querrá inhibir el mTOR con la cafeína…

Dicho esto, si su objetivo principal es el de adelgazar y maximizar la quema de grasa, tomar café después del ejercicio podría ser exactamente lo que necesita, ya que mantendrá la quema de grasa mientras utiliza las reservas de grasa para la energía. El café después del ejercicio seguirá imitando los efectos del ejercicio sobre su cuerpo durante todo el tiempo que continúe en ayuno; eso es hasta la próxima comida. Sin embargo si usted hace ejercicio durante las noches, lo más probable es que quiera saltarse esa taza de café antes del ejercicio, ya que puede alterar seriamente su ciclo del sueño, manteniéndolo despierto durante la noche.

Elija Café Regular, Orgánico, Recién Molido - Negro, Sin Leche/Crema ni Endulzantes Artificiales

Los granos de café recién molidos y orgánicos pueden verse como un alimento entero con un valor nutricional y propiedades neuroprotectoras. El café descafeinado no le brindará los mismos beneficios, ya que los antioxidantes bioflavonoides se pierden en el procesamiento. Así que lo mejor es optar por la versión “regular” si usted va a tomar café.

También opte por los granos de café entero y muélalos justo antes de preparar su café. La mayoría del café disponible hoy en día ya está rancio o cerca de arranciarse, para cuando llega a su hogar. Esto debido a que la tasa de ranciedad aumenta dramáticamente una vez que se muelen los granos. Un café que no tiene un buen aroma o sabor probablemente esté rancio y nutricionalmente inservible.

Por último, pero no menos importante, elija café orgánico, ya que el café cultivado de forma convencional se encuentra entre los cultivos más rociados en el mercado y ciertamente los pesticidas no le harán ningún favor a su salud. Para garantizar el cumplimiento de los estándares de la industria orgánica, busque el sello de USDA 100% Orgánico. Si tiene problemas para encontrar café orgánico en su tienda local, busque en línea, por ese medio puede encontrar café orgánico. Siempre que le sea posible, compre café “shade-grown” o “cultivado a la sombra” sostenible para ayudar a prevenir la continua destrucción de nuestros bosques tropicales y las aves que habitan en ellos. También hay muchas personas que dicen que este tipo de café tiene mejor sabor.

¿Cuál Es Mejor: Tostado Oscuro o Claro?

Otras cosas que pueden llegar a alterar los efectos de salud del café incluyen la forma en la que se seca y tuesta, ya que esto no sólo afectara el contenido antioxidante benéfico del café, sino que también la formación de acrilamida tóxica. En este caso, hacer recomendaciones definitivas es complicado…

En general, se ha demostrado que cuando se trata de los beneficios de salud del grano de café entero orgánico, mientras más oscuro sea el tueste, mejor. Casi siempre es el caso de que los alimentos con pigmentos más oscuros ofrecen mayores beneficios de salud y el café tostado oscuro, como el Tostado Francés o Italiano, o el tostado utilizado para hacer café espresso o turco, no parecen ser la excepción.

Los cafés tostados son más ricos en agentes neuroprotectores que los cafés verdes (sin tostar). Por ejemplo, un estudio en Molecular Nutrition & Food Research encontró que el café tostado oscuro restaura los niveles de antioxidantes, vitamina E y glutatión en la sangre de forma más efectiva que el café tostado claro. El tostado oscuro también condujo a una reducción significativa de peso corporal en voluntarios pre-obesos, mientras que el tostado claro no mostró ninguna reducción. Otros estudios han demostrado que el café tostado oscuro produce más N-metilpiridino, que ayuda a evitar que su estómago produzca exceso de ácido, lo que significa que el café tostado oscuro podría caerle mejor a su estómago que el café tostado claro.

Dicho esto, el proceso de tostado también producirá acrilamida - un bioproducto tóxico creado cuando se expone a un alimento caliente. La acrilamida ha sido relacionada con un aumento en el riesgo de cáncer. Desde la perspectiva de limitar su exposición a esta toxina, un tostado claro podría ser una mejor opción. No aseguro tener la respuesta correcta a esto, pero la evidencia que respalda que el café tostado oscuro tiene un alto contenido antioxidante es bastante convincente.

El alto contenido antioxidante del café orgánico tostado oscuro podría pesar más que la acrilamida que se forma durante el proceso de tostado…Desafortunadamente, no hay evidencia que respalde esta propuesta. Al final, la mejor recomendación que le puedo hacer es simplemente consumir café con moderación. La mayoría de los estudios no muestran ningún beneficio de salud por tomar más de dos tasas o tres al día.

Sea Selectivo con Sus Tazas, Contenedores y Filtros

Si usted utiliza cafetera de “goteo”, asegúrese de no utilizar filtros sin blanquear. Los filtros blancos brillantes, que utilizan la mayoría de las personas, son blanqueados con cloro y está claro que algo de este cloro se filtrara durante el proceso de hacer el café y también contienen peligrosos productos de desinfección como dioxinas. También tenga cuidado con los contenedores y las tazas en las que pone su café. Evite utilizar tazas y contenedores de plástico, ya que el BPA contenido en el plástico puede filtrarse en su café.

También evite utilizar tazas de unicel, ya que las moléculas de poliestireno pueden llegar hasta su sangre. Su mejor opción es utilizar contenedores y tazas de vidrio, cerámica o incluso esas de acero inoxidable. Muchos han comenzado a utilizar cafeteras Keurig, que preparan una sola taza a la vez, utilizando pequeñas capsulas de plástico que contienen el café. Aunque afirman que estas capsulas son libres de BPA y ftalatos, siguen contribuyendo al creciente problema de desechos no-biodegradables.

Afortunadamente, la maquina viene con piezas reusables que permiten que pueda utilizar las capsulas utilizadas como tazas de plástico, que sería una mejor opción. Una de las herramientas más eficaces para hacer el café es una buena prensa francesa. Todo lo que necesita  hacer es poner el café recién molido en el interior, añadir agua caliente y presione hacia abajo. El café que se obtiene es muy aromático y puro, sin los plásticos o productos químicos involucrados.

Evite el Café Durante el Embarazo

A pesar de todos los potenciales beneficios de salud del café, no es recomendable tomar café durante el embarazo, sin importar si es orgánico. La cafeína pasa fácilmente tanto por la barrera hematoencefálica como por la placenta. También se transfiere por la leche materna. Las investigaciones han demostrado que consumir cafeína durante el embarazo puede dar lugar a una amplia gama de problemas para su bebé, incluyendo:

• Aumento en el riesgo de aborto involuntario
• Bajo peso al nacer
• Defectos de nacimiento como paladar hendido
• Aumento en el riesgo de Síndrome de Muerte Súbita del Lactante (MSL)
• Disminución de la función cardíaca (por favor tome en cuenta que se ha demostrado que el equivalente a dos tazas de café durante todo el embarazo- no dos tazas de café al día- afecta la función cardíaca de su hijo)

Si lo Consume Correctamente, el Café Puede Ser Parte de un Estilo de Vida Saludable

Al igual que todo lo demás, el café no debe ser consumido en exceso. Sin embargo, estudio tras estudio no han podido confirmar que el consumo moderado de café aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares o de cualquier otra enfermedad grave. Además, cada vez más investigaciones sugieren que podría tener un gran número de propiedades que promueven la salud que antes no eran reconocidas.

Parte de la confusión probablemente se deba a que mientras la cafeína es una potente droga adictiva, el café hecho con granos de café tostados también es un alimento entero, ya que contiene una amplia gama de micronutrientes además de la cafeína. La clave para lograr tener una taza de café saludable está en tratarlo como un alimento entero, saber seleccionar uno de alta calidad y no arruinándolo añadiéndole azúcar o leche.