Las artes marciales requieren un entrenamiento diversificado. No puedes simplemente entrenar movimientos rápidos explosivos todo el tiempo. Por ejemplo, el jiu-jitsu y el karate no son como correr. Esprintar es un deporte explosivo, mientras que las artes marciales utilizan técnicas explosivas. Las artes marciales requieren que las desarrolles todas, fibras musculares de contracción lenta y rápida y tu sistema aeróbico y anaeróbico. Pruebe estos programas de entrenamiento para desarrollar todos los diferentes sistemas y fibras musculares.
Entrenamiento Fartlek
Fartlek combina entrenamiento a intervalos y continuo. Es una mezcla de trotar y esprintar e incluso caminar si así lo desea. Lo mejor de Fartlek es que entrena todas las fibras musculares. Por ejemplo, puede trotar durante unos 3 minutos y luego aumentar el ritmo durante 10 a 20 segundos durante muchos intervalos, volviendo a su ritmo sin detenerse. Esto entrena eficazmente tanto sus sistemas anaeróbicos como aeróbicos.
Puede trotar, esprintar, trotar en el intervalo que desee. Puede ser programado o espontáneo. Me gusta hacer ambas cosas. Otra forma es, mientras corres, aumentar la velocidad y reducir la velocidad cada 3-5 segundos para trabajar en la explosividad. Lo que hace esto es desarrollar la sincronización entre sus fibras de contracción lenta y rápida.
Fartlek también se puede utilizar en artes marciales, no solo para correr. Por ejemplo, hazlo con fuerza durante 5 segundos. Y después de 5 segundos, continúe moviéndose a una intensidad más baja usando sus patrones de movimiento de artes marciales durante unos minutos. Finalmente, puedes entrenar a la sombra o entrenar con un compañero.
Recuperación de Fartlek
En primer lugar, los intervalos cronometrados le permiten recuperarse adecuadamente. Y en segundo lugar, los intervalos aleatorios lo preparan para lo impredecible, donde la recuperación no es programada o regular. Trate de no encerrarse en tiempos de recuperación específicos y predecibles porque la recuperación no es predecible en las artes marciales. Solo cuando termine el partido.
HIIT
HIIT es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que mantiene una intensidad de aproximadamente el 85% durante 15 segundos y tiene un período de descanso.
La alternancia entre ejercicios de alta intensidad y períodos de descanso aumenta y relaja su frecuencia cardíaca. A medida que su frecuencia cardíaca sube y baja, entrena su corazón y fortalece el flujo sanguíneo a través de su cuerpo.
Las ráfagas cortas e intensas de HIIT son excelentes para maximizar el rendimiento atlético o para el estado físico general.
HIIT es una excelente rutina de ejercicios para desarrollar velocidad, fuerza muscular y resistencia, y es excelente para perder peso.
¿Como funciona?
Hay muchas formas de estructurar el HIIT y la relación ejercicio / descanso. Algunas personas prefieren 1: 1 que están más capacitadas. Sin embargo, si es nuevo en HIIT, pruebe con una proporción de 1: 2 o 1: 3. El tiempo de descanso depende de su estado físico actual. Por lo tanto, lo mejor es combinar el entrenamiento y el descanso en artes marciales.
Rutina de muestra: 10 a 15 segundos al 85%; descanso de 10 a 30 segundos
Columpios con pesas rusas – Descanso
Flexiones Plyo – Descanso
Saltos en cuclillas con mancuernas – Descanso
Press de sentadillas – Descanso
Puedes hacer de tres a cuatro ejercicios y descansar 2 minutos después también.
El HIIT no tiene que hacerse todos los días. Todo lo que necesita son dos o tres sesiones por semana, y está listo para comenzar. Sin embargo, los días de descanso son imprescindibles y cada dos días es perfecto para permitir que tu cuerpo se recupere. Saltarse el día de descanso puede provocar lesiones por uso excesivo y agotamiento, además de hacer demasiado.
Entrenamiento de Tabata
El entrenamiento de Tabata requiere que entrenes lo más rápido que puedas durante 20 segundos. Es explosivo. También pueden ser 15 segundos. No se quede atascado en los parámetros porque cada individuo es diferente. Si no puede hacer 20 segundos, haga menos tiempo o, de lo contrario, funcionará en su contra. Haz lo que te funcione. Lo mismo ocurre con la recuperación a partir de los 10 segundos o más. Intente completar 3-4 minutos, trabajando veinte segundos y descansando durante 10 segundos. Este es un juego. Completará ocho series de cada ejercicio. Y al igual que HIIT, solo unos pocos días a la semana es bueno.
Puedes hacer prácticamente cualquier ejercicio que desees. Nuevamente, puedes hacer técnicas de artes marciales explosivas durante 15-20 segundos, luego descansar durante 10 segundos. Puede hacer sentadillas, flexiones, burpees u otros ejercicios que funcionen para sus grandes grupos de músculos. Los ejercicios con pesas rusas funcionan muy bien.
Rutina de muestra -10-20 segundos lo más rápido que pueda – descansar 10-20 segundos
Saltos en cuclillas y descanso
Flexiones – Descanso
Estocada dividida alternativa: descanso
Pull-ups – Descanso
Los Tabata son excelentes para acceder a las fibras musculares de contracción rápida superiores. Después de fatigarte en 10 segundos, pasarás a los intermedios de contracción rápida.
Estos entrenamientos de tres son excelentes para hacer una vez a la semana. Por ejemplo, haz HIIT el lunes, Fartlek el miércoles y Tabata el viernes.
El entrenamiento anaeróbico mejorará aeróbicamente. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es un animal diferente que abordaré en el siguiente artículo. Manténganse al tanto.
J. Kelly
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