¿Has hecho alguna vez isométricos? Bruce Lee era un gran fanático del entrenamiento isométrico. Era algo que hacía 2-3 veces a la semana. Los isométricos son una excelente manera de desarrollar fuerza, velocidad, explosividad, resistencia, control corporal y fuerza postural. Todos estos aspectos son necesarios para mejorar y mejorar sus técnicas de artes marciales. Ciertamente ayudó a Bruce, y también verá mejoras significativas en sus golpes, patadas y defensa, etc.
¿Qué son los isométricos?
El entrenamiento isométrico es una fuerza generada contra un objeto inamovible. Por ejemplo, cuando está empujando contra una pared o tratando de tirar de un automóvil, por supuesto, con el freno de mano puesto, no puede hacerlo. Sin embargo, puede usar isométricos en su rutina de entrenamiento de fuerza para fortalecer todo su cuerpo, así como el rango de movimiento específico de un músculo. Isométricos te permite entrenar en cualquier ángulo posible utilizando cualquier complemento. Puedes usar algo tan simple como una cuerda.
Entrenar diferentes ángulos es esencial para el desarrollo de la fuerza porque la fuerza cambia en cada rango desde la parte inferior, media y superior. Durante un rango completo de movimiento, nunca está trabajando el 100% del tiempo. Dejame explicar
Por ejemplo, la parte más difícil no es desde el principio ni el final durante una prensa de pecho. En cambio, en la parte inferior a media de la prensa en la posición isométrica, produce la mayor cantidad de fuerza. Cuando baja el peso, se necesita su fuerza isométrica para invertir la dirección y empujar el peso hacia arriba. A medida que mueve el peso por encima de la línea media, la fuerza del movimiento comienza a volverse más fácil a la posición inicial. Sin embargo, sus músculos solo permanecen en esta posición media-baja durante aproximadamente uno o dos segundos. Y esta parte del movimiento es donde comienza la explosividad. Entonces, si su base isométrica no es fuerte, la velocidad y la explosividad no serán efectivas.
Los isométricos son una excelente manera de resolver debilidades y deficiencias en partes específicas de un movimiento. La debilidad en una parte particular del movimiento hará que hagas trampa y compenses para terminar la repetición. En consecuencia, las fibras musculares no se fortalecerán debido a la compensación del movimiento.
Beneficios de los isométricos
Hay muchos beneficios excelentes para los isométricos.
Realza y mejora la parte isométrica de tu movimiento para que sea rápido y explosivo. La parte isométrica del movimiento es la plataforma para que ocurra la explosividad. Piense en ello como hacer rebotar una pelota en el cemento o la arena. Rebotar en el hormigón hace que la pelota rebote más rápido y más alto. Además, con el entrenamiento isométrico, su fuerza se desarrolla 15 grados por encima y por debajo del punto isométrico. Por esta razón, solo necesita hacer 1-2 posiciones, ¡pero tres funcionan muy bien!
Flexibilidad mejorada debido a la respuesta PNF en el movimiento isométrico, lo que significa que aplicar resistencia a un estiramiento mejorará la flexibilidad.
Control corporal mejorado sincronizando todos tus músculos para disparar al mismo tiempo con tu sistema nervioso.
Las posiciones isométricas se pueden ajustar a puntos de fricción en el movimiento donde hay debilidad en una parte particular de un rango de movimiento.
Mejora y estimula la capacidad y habilidad del sistema nervioso. Esto se traslada a la mejora de la resistencia.
Estimula, activa y fortalece los músculos posturales que mejoran la alineación. La isometría fortalece los músculos que ayudan a mejorar la estabilidad y la movilidad de las articulaciones. Si tiene el cuello o la espalda, o tensión o dolor en la espalda baja, los isométricos pueden ayudar a resolverlos.
¿Cómo hacer isometría?
Una buena rutina isométrica consta de 3 partes del movimiento. Primero, usará el máximo esfuerzo para levantar o mover un peso isométricamente sosteniéndolo durante 6-12 segundos. Luego, puede elegir los ángulos que desea entrenar o donde se sienta más débil.
Rutina isométrica de Bruce Lee
Bruce Lee realizó una rutina isométrica simple usando ocho ejercicios diferentes. Completó cada ejercicio una vez con el máximo esfuerzo durante 6-12 segundos.
Bloqueo de prensa de hombros
Coloque la barra 3 pulgadas por debajo de su posición de bloqueo y luego empuje hacia arriba tan fuerte como pueda.
Presiona inicio
Coloca la barra al nivel de la barbilla y empuja hacia arriba lo más fuerte que puedas.
Levantamiento de dedos de los pies – Elevación de pantorrillas
Coloque la barra en una posición por encima de sus hombros. Luego, ponte de puntillas y empuja la barra lo más fuerte que puedas.
Tirón de cuerpo completo
Coloque la barra por debajo del nivel de la cintura y tire de ella lo más fuerte que pueda, haciendo un levantamiento de pantorrillas simultáneamente.
Sentadilla paralela
En la posición paralela al suelo, empuje lo más fuerte posible dentro de la barra.
Encogimiento de hombros
Coloque la barra o las manijas por debajo del nivel de su cintura, tire hacia arriba con los hombros y atrape lo más fuerte posible.
Peso muerto
Coloca la barra debajo de tus rodillas. Con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda plana, empuje lo más fuerte que pueda con los isquiotibiales y la espalda.
Cuarto de sentadilla
En la posición de un cuarto de sentadilla, empuja tan fuerte como puedas en la barra.
Aquí hay un video de la rutina isométrica de Bruce Lee.
Puede modificar su ejercicio isométrico utilizando técnicas y movimientos específicos de artes marciales. Mire su técnica de artes marciales y vea qué necesita mejorar o entrene rangos de movimiento particulares en sus técnicas. O simplemente haz entrenamiento general. En cualquier caso, sentirá la diferencia. Una repetición por cada uno de los 1-3 movimientos es suficiente, usando una fuerza del 100% durante 6-12 segundos. La rutina solo debe durar de 15 a 20 minutos.
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